「安全に運動する」という選択
※本記事は、
関節リウマチに関する医療ガイドライン
・研究知見を参考にまとめています。
治療中の方は、主治医の方針を優先してください。
朝起きたとき、手がこわばる。
関節が思うように動かない。
「動かすと悪化するのでは…」
そう感じて、運動を避けていませんか？
関節リウマチは、自己免疫の異常によって
関節に炎症が起こる病気です。
朝のこわばりや関節の腫れ、痛みが続き、
日常生活にも影響しやすいのが特徴です。
かつては「安静が第一」と
考えられる時期もありましたが、
現在では状態に合わせた適切な運動は、
治療と両立しながら取り入れるべきもの
と考えられています。
結論｜関節リウマチでも、適切な運動はむしろ推奨されています。
国際的な推奨では、関節リウマチを含む
炎症性関節炎のある人に対しても、
身体活動を避けず、できる範囲で継続すること
が勧められています。
ACRの2022年ガイドラインでも、
RAに対して継続的な運動は強く推奨されており、
有酸素運動・筋力トレーニング・水中運動
・mind-body exercise（ヨガや太極拳など）
が選択肢として示されています。
つまり、関節リウマチの方にとって大切なのは
「運動してはいけない」のではなく、
どう安全に動くかという視点です。
なぜ運動が必要なのか
痛みがあると、どうしても動くのが怖くなります。
ですが、動かさない時間が長くなるほど、
次のような悪循環が起こりやすくなります。
• 筋力が落ちる
• 関節が不安定になる
• 可動域が狭くなる
• 血流が落ちて、さらに動きづらくなる
• 疲れやすくなり、日常生活の活動量が減る
一方で、無理のない運動には、
筋力や身体機能の維持、生活のしやすさの改善、
気分やQOLの改善が期待されます。
ACRの患者向け情報でも、運動は痛みの軽減、
関節の健康、睡眠、日常生活動作の改善
に役立つと案内されています。
どんな運動が向いているのか
関節リウマチの方に向いている
運動の基本は、次の3つです。
1. 低負荷で行える運動
関節に強い衝撃をかけすぎず、
今の状態に合わせて負荷を調整できることが大切です。
歩行、エアロバイク、軽い筋トレ、水中運動などは
取り入れやすい選択肢です。
2. 可動域を保つ運動
こわばりが強い方ほど、
やさしく関節を動かす習慣が大切です。
ストレッチや関節をゆっくり動かす体操は、
動きやすさの維持に役立ちます。
3. 筋力を落とさない運動
筋肉は関節を支える“天然のサポーター”です。
特に膝や股関節、足首まわりの筋力が落ちると、
立つ・歩く・階段などの日常動作がつらくなりやすくなります。
逆に、注意したい運動
状態によっては、次のような運動は慎重に考える必要があります。
• ジャンプ動作
• 硬い地面でのランニング
• 強い痛みを我慢して続ける運動
• 炎症が強い関節に無理な負荷をかけるトレーニング
大切なのは、
今日もやらなきゃいけない！と「頑張ること」より、
「悪化させずに続けられること」です。
継続は力なりです。
症状が強い時期や、関節が熱を持って腫れている時期は、
休養や負荷を軽くするなどの調整が必要です。
安全に行うためのポイント
関節リウマチの運動は、次のルールを守ると安全性が高まります。
• 痛みが強くなる動きは無理しない
• まずは短時間で・低負荷から始める
• 調子の悪い日は内容を軽くする
• 朝のこわばりが強い日は、ウォームアップを長めにする
• 不安がある場合は、主治医や専門家に相談する
ACRの患者向け情報でも、
ゆっくり始めること、症状が悪化する時は
負荷や休憩を調整することが勧められています。
あさがおパーソナルジムで大切にしていること
あさがおでは、関節リウマチの方にも対応しており、
いきなり「鍛える」ことを優先しません。
まずは
今どの関節に炎症があるのか
どの動きで痛みが出るのか
どこまでなら安全に動かせるのか
を確認した上で、無理のない範囲から
始めていきます。
私たちが大切にしているのは、
整える → 鍛える → 結果を残す
という順番です。
低負荷トレーニングという選択肢
関節リウマチの方では、
重い負荷を使ったトレーニングが
不安なことも少なくありません。
そのため当ジムでは、状態に応じて
低負荷で行えるトレーニング
を選択します。
加圧トレーニングも、その選択肢のひとつです。
関節に強い負担をかけにくい形で
筋肉へ刺激を入れやすいため、
「重いものを持つのは不安だけれど、
筋力は落としたくない」
という方に向く場合が多いです。
ただし、これはすべての関節リウマチの方に
自動的に適している、
という意味ではありません。
炎症の強さ、合併症、服薬状況、血管系のリスク
などを確認しながら、個別に判断することが大前提です。
一般的な高負荷トレーニングとの違い
| 項目 | 一般的な高負荷筋トレ | 低負荷中心のトレーニング |
| 扱う負荷 | 高くなりやすい | 比較的軽く調整しやすい |
| 関節への負担 | 状況によって大きくなりやすい | 抑えやすい |
| 始めやすさ | 痛みがあると不安が強い | 導入しやすい場合がある |
| 向いている人 | 負荷に耐えられる状態の人 | 痛みや不安があり慎重に始めたい人 |
※実際には、どの方法が合うかは症状と全身状態で変わります。
あさがおでサポートしている一例
保育士をされている方・30代女性
朝のこわばりや手首・膝の痛みがあり、
「動いたら悪化しそう」と不安の強かった方。
状態を見ながら低負荷で進めたところ、
• こわばりが軽くなった
• 日常動作がしやすくなった
• 疲れにくくなった
• 「動いても大丈夫かもしれない」という安心感が出てきた
• 週末出かける余裕が出来た
当初は腕立て伏せなどを行うと手首の不安感があったが、
角度の調整や負荷の軽減など行うことで徐々に安定感が増して、
出来るようになって来た。
といった変化につながることがあります。
まとめ
関節リウマチだからといって、
一律に「運動してはいけない」というわけではありません。
むしろ現在では、状態に合わせた適切な運動は、
筋力や身体機能を保ち、
日常生活を送りやすくするためにも
大切な選択肢と考えられています。
大事なのは、無理をして頑張ることではなく、
その日の状態に合わせて、
安全に続けられる形で動くことです。
「何をしてよくて、何を避けるべきか分からない」
「痛みがある中で運動するのが不安」
そんな方こそ、自己判断だけで悩まず、
身体の状態を見ながら進めていくことが大切です。
あさがおでは、整体で身体を整えることと、
無理のない運動で支えることの両方を大切にしながら、
“安全に続けられる身体づくり”をサポートしています。
関節リウマチと向き合いながらでも、
安心して動ける方法はあります。
大切なのは、「もう無理だ」とあきらめることではなく、
今の自分に合った方法を見つけることです。
FAQ
- 関節リウマチでも筋トレしていいですか？
-
はい。状態に合わせた適切な負荷であれば、筋力維持や身体機能の改善のために取り入れる価値があります。ACRはRAに対する継続的な運動を強く推奨しています。
- 朝のこわばりは運動で改善しますか？
-
軽い運動や準備運動で体が温まり、動きやすさを感じる方は多いです。朝のつらさが強い日は、急に頑張るより、やさしく動かすことから始めるのがおすすめです。
- 痛みがある日は休んだほうがいいですか？
-
炎症が強い日や、明らかに熱感・腫れが強い日は休養や負荷調整が必要です。一方で、完全に動かさないほうがつらくなることもあるため、状態に応じて軽い運動へ切り替える考え方が大切です。
- 加圧トレーニングは安全ですか？
-
適切な評価と指導のもとで行うことが前提です。関節への負担に配慮しやすい一方、すべての方に一律で適応できるわけではないため、既往歴や炎症の状態を確認して進める必要があります。
- どれくらいで変化を感じますか？
-
変化の出方には個人差があります。まずは「悪化させずに続けられること」を目標にし、体調・痛み・動きやすさを見ながら少しずつ進めるのが現実的です。
まずはご相談ください
• 痛みがあって運動が怖い
• 何をしてよくて、何がダメか分からない
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そんな方は、体験予約・ご相談はこちら⤵️
監修
あさがおパーソナルジム / あさがお整体院
国家資格・柔道整復師×パーソナルトレーナー
加藤秀之
下高井戸駅から徒歩1分の場所で、地域とともに28年。
延べ8万人以上の施術・運動指導を行ってきました。
柔道整復師として、膝・腰・肩などの運動器疾患に長年向き合い、
痛みの改善から再発予防まで一貫したサポートを行っています。
その中で強く感じているのは、
「痛みを取るだけでは根本的な解決にはならない」
ということです。
現在は、整体によって身体を整えた上で、
「一生歩ける体を作る」ための運動指導に力を入れています。
自身もアスリートとして身体の痛みを経験し克服したことから、
同じ悩みを持つ方に寄り添いながら、
再発しない身体づくりも積極的にサポートしています。
参考情報
• 日本リウマチ学会
関節リウマチ診療ガイドライン2024改訂の
患者向け解説では、薬物治療に加えて
「適度の運動」やリハビリが重要とされています。
• EULARは炎症性関節炎のある人にも、
能力に応じた定期的な運動を勧めています。
• ACRはRAに対して継続的な運動を強く推奨し、
有酸素運動・水中運動・筋力トレーニング
・mind-body exerciseを選択肢として示しています。
参考情報
• 日本リウマチ学会 関節リウマチ診療ガイドライン2024改訂の患者向け解説では、薬物治療に加えて「適度の運動」やリハビリが重要とされています。
• EULARは炎症性関節炎のある人にも、能力に応じた定期的な運動を勧めています。
• ACRはRAに対して継続的な運動を強く推奨し、有酸素運動・水中運動・筋力トレーニング・mind-body exerciseを選択肢として示しています。
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