膝の痛みは、ある日突然強くなるわけではありません。
多くの場合、ほんの小さな違和感から静かに始まります。
• 椅子から立ち上がるときに膝が痛む
• 歩き始めの数歩が重い
• 階段を降りるときに膝が怖い
こうした症状の背景にあるのが、変形性膝関節症です。
こんにちは。
あさがおパーソナルジム／あさがお整体院 加藤秀之です。
私は柔道整復師として長年、膝の痛みに悩む
多くの方を見てきました。
その経験から断言できることがあります。
膝の変形は突然起こるのではなく、ゆっくり進行する病気です。
しかし、早い段階で気づけば、
その進行を遅らせることは十分に可能です。
今回は、
変形性膝関節症の進行と予防法について、
専門家の視点から解説します。
変形性膝関節症とは
膝の関節軟骨が少しずつすり減り、
さらに関節周囲に骨棘（こつきょく）と呼ばれる
骨の突起が形成され、膝関節が変形していく病気です。
進行すると
• 痛み
• 腫れ
• 動きにくさ
といった症状が現れます。
重要なのは、この病気は突然起こるわけではない
ということです。
多くの場合、最初は「気のせいかな」と思う
程度の違和感から始まります。
初期症状｜膝は必ずサインを出している
変形性膝関節症の初期段階では、
軟骨の摩耗はまだわずかです。
しかし炎症が繰り返されることで、
次のような症状が出始めます。
動き始めの痛み
椅子から立ち上がるときや、歩き始めの
数歩に痛みが出る。
特徴的なのは
「歩き始めは痛いが、少し歩くと楽になる」
という症状です。
朝のこわばり
朝、布団から起き上がるとき
膝がスムーズに動かないことがあります。
私自身もランニングのオーバーユースで
似た症状を経験したことがありますが、
関節が固まっているような感覚が出ます。
天候で痛みが変わる
• 雨の前日
• 気圧の変化
• 寒い日
こうした環境の変化で
膝がうずくような鈍痛を感じることもあります。
階段がつらくなる
特に階段の下りでは、
膝には大きな負荷がかかります。
そのため
• 手すりが必要になる
• 一段ずつ足を揃えて降りる
という状態になることもあります。
私自身もマラソン完走後に
何度もこの症状を経験しました。
正座や深い屈伸ができない
変形が始まると
• 正座
• 深いスクワット
などの動作で
膝の裏がつっぱる感覚が出ます。
「膝に水がたまる」
状態になることがあります。
膝が腫れてブヨブヨした感触になります。
膝に水がたまる理由
膝に水がたまると聞くと、
多くの方が
「水がたまる＝悪いこと」
と思いがちです。
しかし実は、
これは身体の防御反応でもあります。
膝の関節の中には、
もともと「関節液」という液体が存在しています。
この液体は
• 関節の動きを滑らかにする
• 軟骨へ栄養を届ける
• 摩擦を減らす
といった働きをしています。
ところが膝に炎症が起こると、
関節の内側にある滑膜という組織が刺激され、
関節液を多く作るようになります。
その結果、
膝の中に水がたまった状態
になります。これは身体が
炎症を起こしている関節を守ろうとしている反応
とも言えます。
少し分かりやすく例えると、
車のエンジンと同じです。
エンジンが熱くなると、
ラジエーターが冷却液を循環させて
エンジンを守ります。
膝も同じで、
炎症によって熱を持つと
関節液を増やして関節を守ろうとする
のです。
ただし問題は、
炎症が続くと水が何度も溜まり、
膝の腫れや痛みが慢性化してしまうことです。
そのため大切なのは
水を抜くことだけではなく、
炎症の原因そのものを改善すること
なのです。
関節の引っかかり
軟骨の摩耗や骨棘の形成により
• パキパキ
• ミシミシ
といった音や、
引っかかりを感じることもあります。
私自身も経験した「膝の違和感」
実は私自身も、似たような症状を経験した
ことがあります。ランニングを続けていた時期、
朝布団から起き上がった瞬間に
膝がこわばるような感覚
が出るようになりました。
最初の一歩が出にくい。
しかし少し歩くと、いつの間にか痛みを忘れている。
その時は
「少し使いすぎたかな」
くらいにしか思っていませんでした。
しかしその後、
• 階段を降りるときに膝が痛む
• 長距離を走ると膝の内側が疼く
• 雨が降る前に膝が重くなる
といった症状が出るようになりました。
マラソン大会を完走した後などは、
階段を普通に降りることができず、
一段ずつ足を揃えて降りる
こともありました。
この経験を通して私が実感したのは、
膝の痛みは、
ある日突然始まるわけではない
ということです。
必ずその前に、小さな違和感が現れます。
そしてその違和感こそが、
膝からの大切なサインなのです。
変形性膝関節症は「特別な病気」ではない
「変形性膝関節症」と聞くと
恐ろしい病気のように感じるかもしれません。
しかし実はこれは、
決して特別なものではありません。
私たちの身体は
成長が止まった瞬間から、
ゆっくりと変化を始めます。
• 顔にシワができる
• 髪に白髪が増える
それと同じように、膝の関節もまた
長年体を支え続けた結果として変化する
のです。
つまり変形性膝関節症は
誰にでも起こり得る「加齢の一部」
と言えます。
体が発する小さなサインを見逃さない
膝の変形は、
ある日突然始まるわけではありません。
必ず次のようなサインがあります。
• 動き出しの違和感
• 朝のこわばり
• 階段の下りでの痛み
• 天候による膝のうずき
これらは
膝が「ケアしてほしい」と伝えているサイン
なのです。
将来の痛みを防ぐ科学的な予防法
変形が起こること自体は自然なことです。
しかし
「変形＝痛み」
になるとは限りません。
重要なのは
変形が進んでも痛みを起こさない身体を
作ることです。
① 適正体重の維持
膝への負担は
歩行：体重の約3倍
階段：体重の約7倍
にもなります。
例えば体重が1kg増えると
膝には数kgの負担が増える計算になります。
研究では
体重の5％の減量で膝の炎症が減少する
ことが確認されています。
② 大腿四頭筋の筋力強化
太ももの前側の筋肉
大腿四頭筋は
膝を支える天然のサポーターです。
筋トレは
• 痛みの改善
• 進行抑制
に効果があることが
多くの研究で示されています。
③ 適度な有酸素運動
痛いからといって
膝を動かさないのは逆効果です。
軟骨には血管がないため
動かすことで栄養が供給されます。
おすすめは
• ウォーキング
• 水中運動
などの低衝撃運動です。
④ 靴選び
靴は膝の健康に直結します。
重要なのは
• クッション性
• かかとの安定性
です。
適切な靴は
膝の負担を大きく減らします。
食事で膝を守る
膝の健康には食事も重要です。
オメガ3脂肪酸
サバ・イワシなどの青魚に含まれるEPA・DHAは
関節の炎症を抑える働きがあります。
週2〜3回の摂取が理想です。
ビタミンC
軟骨の材料である
コラーゲン生成に必要です。
• ブロッコリー
• キウイ
• パプリカ
などに多く含まれます。
ビタミンD・K
骨を強くし
軟骨を支える土台を作ります。
• 鮭
• キノコ
• 納豆
• 緑黄色野菜
などが有効です。
膝のセルフチェック
次の項目をチェックしてみてください。
動き始め
□ 朝起きて膝がこわばる
□ 立ち上がるとき手をつく
□ 歩き始めが痛い
日常動作
□ 階段の下りが不安
□ 正座がつらい
□ 靴底の外側だけ減る
感覚
□ 膝がパキパキ鳴る
□ O脚になってきた
□ 膝が腫れる
判定
0〜1個→ 膝は健康
2〜4個→ 早期ケアが必要
5個以上→ 専門家へ相談
膝の痛みには必ず理由があります。
歩き方、筋力、体重、日常動作。
その積み重ねが膝の状態を作ります。
今回の膝シリーズでは
1. 膝が痛い人の歩き方
2. 膝が痛い人がやってはいけない運動
3. 膝の痛みを改善する運動
4. 変形性膝関節症の初期症状
5. 膝変形の進行と予防
についてお伝えしました。
膝は一生付き合う関節です。
だからこそ
「痛くなってから」ではなく
「痛くなる前」に整えること。
それが
10年後も自分の足で歩き続けるための
最も確実な方法です。
最後に
膝は消耗品ではなく「人生のパートナー」
膝の変形は私たちが歩んできた人生の証です。
大切なのは
変形を止めることではなく
痛みなく付き合うこと。
体重・筋肉・動き方
この3つを整えることで
膝の寿命は大きく変わります。
10年後、20年後も
自分の足で歩き続けるために。
今日からできる一歩を
始めてみませんか。
監修
あさがおパーソナルジム / あさがお整体院
柔道整復師 加藤秀之
38年の臨床経験をもとに
膝・腰・肩の運動器疾患の施術と運動指導を行う。
痛みを取る」だけの施術から、
「一生歩ける体を作る」ための運動指導へ。
自身の膝痛克服経験を活かし、
根本改善をサポートしています。
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