「40代から守る健康寿命｜生活習慣病・認知症・がん予防の日常習慣」

「まだ大きな病気はしていないから大丈夫」「体調は気になるけれど、何から始めればいいかわからない」そう感じながら日々を過ごしている方は少なくありません。私が健康業界（柔道整復師）に参入して40年、常々お伝えし続けてきたことの一つが「予防」の大切さです。

ようやく近年、医療や健康分野でも“治療”はもちろん大切、でも“予防”も同じくらい重要だという考え方が広がってきました。（世の中が私の持論にようやく追いついてきた？…笑）医療が進歩したとはいえ、病気になってから対策するよりも、病気になりにくい体と生活を整えていく。これが結果的に「あなた」の将来の健康寿命を延ばし、生活の質を守るうえで非常に重要な考え方です。

この「予防5部作」では、健康を守るために今できることをテーマ別にお伝えします。

第1部となる今回は、生活習慣病・認知症・がん予防・更年期の不調など、病気予防について考えていきます。

生活習慣病予防は、毎日の習慣改善から始まります。

常用句となりつつある単語、「生活習慣病」とは、糖尿病・高血圧・脂質異常症・心臓病・脳卒中など、日々の生活習慣と深く関わる病気です。これらは単独の病気としてではなく、互いに深く関係し合い、最終的に命に関わる大きな疾患へとつながっていく「負の連鎖（メタボリック・ドミノ）」の各ステージとして捉えられます。だからこそ、定期健診などで悪い数値を指摘されない段階から予防を目指すことが大切です。厚生労働省や世界的な研究でも、次のような習慣が予防につながるとされています。

• 体をこまめに動かす
• 食べすぎを防ぐ
• 適正体重を保つ
• よく眠る
• 喫煙を避ける
• ストレスをため込みすぎない

たとえば運動については、1日20〜30分の早歩きを目安にするだけでも、血圧や血糖値の改善に役立つ可能性があります。（ふくらはぎは“第2の心臓”とも言われます）また、運動はまとめて長時間行わなくても大丈夫です。

10分歩く×3回でも効果は期待できます。

通勤時、買い物、昼休みなど、日常生活の中で積み重ねることが大切です。特に在宅ワーク中心の方は、意識的な外出や、スマートウォッチ・スマホのヘルス機能活用もおすすめです。筋肉を強くすることが、将来の病気予防にもつながります。体重ばかり気にされる方も多いですが、年齢とともに特に意識したいのが筋肉量です。

筋肉は、

• 血糖値を調整しやすくする（糖尿病予防）
• 基礎代謝を保つ（肥満予防）
• 転倒を防ぐ（フレイル予防）
• 姿勢を支える（腰痛予防）
• 疲れにくい体をつくる（体力低下予防）

など、健康維持に大きく関わっています。
そのため、歩くだけでなく筋力を保つ習慣も大切です。

たとえば、

• スクワット10回×2〜3セット
• 椅子から立ち座り10回（中腰キープ）
• 階段を使う（駅や外出先でも）
• かかとの上げ下げ運動（家事など“ながら”でOK）

このような簡単な動きでも、続ければ十分意味があります。「何から始めればいいかわからない」という方は、全身筋肉の約7割が集まる下半身の筋力づくりから始めると効率的です。

認知症予防に運動は有効なの？

筋力・睡眠・社会参加全てが重要です。認知症予防というと、脳トレやパズルなどを思い浮かべるかもしれません。もちろん頭を使う習慣も大切です。

でも現在はそれだけではなく、生活全体を整えることが重要と考えられています。「継続は力なり」。自分自身で習慣化しやすい方法を選んでください。

世界的な報告では、

• 運動不足
• 高血圧
• 糖尿病
• 肥満
• 睡眠不足
• 社会的孤立
• 難聴の放置

など、先ほど挙げた生活習慣病とも通じる部分がありますが、こうした改善可能な要因への対策によって、認知症の発症を減らしたり遅らせたりできる可能性が報告されています。

つまり、

• 外出してよく歩く
• 人と話す、積極的なコミュニケーション
• アクティブな趣味を持つ（インドア・アウトドア問わず）
• 睡眠を整える（部屋を暗くする、合う枕を選ぶ）
• 健康診断を受ける（身体の状態を知っておく）

こうした一見普通の習慣こそ、脳の健康を守る行動でもあります。

がん予防のためにできること｜運動・体重管理・禁煙の重要性

がんは誰にでも起こり得る病気ですが、生活習慣との関連も多く研究されています。

特に大切とされているのは、

• 禁煙
• 飲酒を控えめにする
• 太りすぎを防ぐ
• 定期的に体を動かす
• 野菜や果物を意識する
• 検診を受ける

といった基本的な習慣です。耳が痛い方もいることでしょう。特別な健康法を探すよりも、意識改革だけでできる当たり前のことを、無理なく続けること。これが現実的で再現性の高い予防策と言えるでしょう。

更年期は、不調と戦うより心身を整える時期｜更年期対策の考え方

40代後半から50代にかけて、女性ホルモンの変化により心身の不調を感じやすくなる時期があります。

• 疲れやすい
• 気分が安定しない
• 寝つきが悪い
• 体重が増えやすい
• なんとなく不安になる

こうした変化は珍しいことではありません。この時期に大切なのは、「以前と同じように頑張る」ことよりも、「私、頑張ってる」と今の自分の身体に向き合い、心身ともに整えていくことです。

たとえば、

• 軽いウォーキング（買い物前の商店街パトロールおすすめ）
• 深呼吸やストレッチ（近くの公園活用、日光浴も良い）
• 睡眠時間の確保（アロマなども良い）
• 無理をしすぎない予定管理（詰め込みすぎの方、多いです）
• 必要に応じて医療相談

1人で悩まず、早めに対応することで比較的穏やかに過ごしやすくなります。続けられる予防には、自分に合った方法が必要です。

健康に良いことは分かっていても、

• 続かない
• 正しいやり方が分からない
• 膝や腰が不安
• 一人だと後回しになる

このような理由で止まってしまう方も多くいます。予防で大切なのは、時流に乗った理想的な方法を探すより、自分に合った続けられる方法を選ぶことです。年齢、体力、既往歴、仕事の忙しさは十人十色。だからこそ、自分に合った運動量や生活改善を見つけることが重要です。

私たちのような専門家による運動指導はもちろん、体の動かしやすさを整えたり、短時間で効率よく取り組める方法を選んだり、継続しやすい環境を持つことは、予防をより現実的なものにしてくれます。

私自身、40年現場に立つ中で感じるのは、「もっと早く始めておけばよかった」と話される方は多くても、「早く始めすぎた」という方には、ほとんどお会いしないということです。

まとめ｜未来の健康は、今日の小さな習慣から

病気予防というと難しく聞こえるかもしれません。ですが実際は、

• 歩く
• 筋肉を使う
• 食事を意識する
• しっかり寝る
• 無理しない、でも時に少し頑張る
• メリハリを身につける

この積み重ねです。大きく変える必要はありません。

今日できる小さな一歩が、5年後10年後のあなたの健康をつくっていきます。もし「何から始めればいいかわからない」「一人では続かなかった」と感じるなら、それは意志の問題ではなく、方法がまだ合っていないだけかもしれません。

下高井戸のあさがおパーソナルジム／あさがお整体院では、運動と身体ケアの両面から、あなたに合った無理のない予防習慣づくりをサポートしています。

健康づくりに遅すぎることはありません。早く始めるほど、未来の選択肢は増えていきます。

次回、第2部では「怪我予防（膝・腰・肩・転倒）」について、動ける体を守る視点からお伝えします。

監修

あさがおパーソナルジム / あさがお整体院

国家資格・柔道整復師×パーソナルトレーナー 加藤秀之

下高井戸駅から徒歩1分の場所で、地域とともに28年。 前職から数えて40年間、延べ15万件以上の施術・運動指導を行ってきました。

柔道整復師として、膝・腰・肩などの運動器疾患に長年向き合い、 痛みの改善から再発予防まで一貫したサポートを行っています。

その中で強く感じているのは、 「痛みを取るだけでは根本的な解決にはならない」 ということです。

現在は、整体によって身体を整えた上で、 「一生歩ける体を作る」ための運動指導に力を入れています。

自身もアスリートとして身体の痛みを経験し克服したことから、 同じ悩みを持つ方に寄り添いながら、 再発しない身体づくりも積極的にサポートしています。

FAQ｜病気予防でよくある質問

予防は何歳から始めればいいですか？

早すぎるということはありません。40代からでも、今日からでも、始めた時点が最適なタイミングです。

特別な運動をしないと予防効果はありませんか？

特別な運動でなくても構いません。1日20〜30分の早歩きやスクワットなど、日常に取り入れやすい習慣の積み重ねが効果的です。