「まだ大きな病気はしていないから大丈夫」
「体調は気になるけれど、何から始めればいいかわからない」
そう感じながら日々を過ごしている方は少なくありません。
私が健康業界（柔道整復師）に参入して30年以上、
常々お伝えし続けてきたことの一つが「予防」の大切さです。
ようやく近年、医療や健康分野でも“治療”はもちろん大切、
でも“予防”も同じくらい重要だという考え方が広がってきました。
（世の中が私の持論にようやく追いついてきた？…笑）
医療が進歩したとはいえ、病気になってから対策するよりも、
病気になりにくい体と生活を整えていく。
これが結果的に「あなた」の将来の健康寿命を延ばし、
生活の質を守るうえで非常に重要な考え方です。
この「予防5部作」では、健康を守るために今できることを
テーマ別にお伝えします。
第1部となる今回は、生活習慣病・認知症・がん予防・
更年期の不調など、病気予防について考えていきます。
生活習慣病予防は、毎日の習慣改善から始まります。
常用句となりつつある単語、「生活習慣病」とは、
糖尿病・高血圧・脂質異常症・心臓病・脳卒中など、
日々の生活習慣と深く関わる病気です。
これらは単独の病気としてではなく、互いに深く
関係し合い、最終的に命に関わる大きな疾患へと
つながっていく「負の連鎖（メタボリック・ドミノ）」
の各ステージとして捉えられます。
だからこそ、定期健診などで悪い数値を指摘
されない段階から予防を目指すことが大切です。
厚生労働省や世界的な研究でも、次のような習慣が
予防につながるとされています。
- 体をこまめに動かす
- 食べすぎを防ぐ
- 適正体重を保つ
- よく眠る
- 喫煙を避ける
- ストレスをため込みすぎない
たとえば運動については、1日20〜30分の早歩きを
目安にするだけでも、血圧や血糖値の改善に役立つ
可能性があります。
（ふくらはぎは“第2の心臓”とも言われます）
また、運動はまとめて長時間行わなくても大丈夫です。
10分歩く×3回でも効果は期待できます。
通勤時、買い物、昼休みなど、日常生活の中で
積み重ねることが大切です。
特に在宅ワーク中心の方は、意識的な外出や、
スマートウォッチ・スマホのヘルス機能活用も
おすすめです。
筋肉を強くすることが、将来の病気予防にも
つながります。体重ばかり気にされる方も
多いですが、年齢とともに特に意識したいのが
筋肉量です。
筋肉は、
- 血糖値を調整しやすくする（糖尿病予防）
- 基礎代謝を保つ（肥満予防）
- 転倒を防ぐ（フレイル予防）
- 姿勢を支える（腰痛予防）
- 疲れにくい体をつくる（体力低下予防）
など、健康維持に大きく関わっています。
そのため、歩くだけでなく筋力を保つ習慣も大切です。
たとえば、
- スクワット10回×2〜3セット
- 椅子から立ち座り10回（中腰キープ）
- 階段を使う（駅や外出先でも）
- かかとの上げ下げ運動（家事など“ながら”でOK）
このような簡単な動きでも、続ければ十分意味があります。
「何から始めればいいかわからない」という方は、
全身筋肉の約7割が集まる下半身の筋力づくりから
始めると効率的です。
認知症予防に運動は有効なの？
筋力・睡眠・社会参加全てが重要です
認知症予防というと、脳トレやパズルなどを
思い浮かべるかもしれません。もちろん
頭を使う習慣も大切です。
でも現在はそれだけではなく、生活全体を
整えることが重要と考えられています。
「継続は力なり」。習慣化しやすい方法を
選んでください。
世界的な報告では、
- 運動不足
- 高血圧
- 糖尿病
- 肥満
- 睡眠不足
- 社会的孤立
- 難聴の放置
など、先ほど挙げた生活習慣病とも通じる部分が
ありますが、こうした改善可能な要因への対策に
よって、認知症の発症を減らしたり遅らせたり
できる可能性が報告されています。
つまり、
- 外出してよく歩く
- 人と話す、積極的なコミュニケーション
- アクティブな趣味を持つ（インドア・アウトドア問わず）
- 睡眠を整える（部屋を暗くする、合う枕を選ぶ）
- 健康診断を受ける（身体の状態を知っておく）
こうした一見普通の習慣こそ、脳の健康を守る
行動でもあります。
がん予防のためにできること｜運動・体重管理・禁煙の重要性
がんは誰にでも起こり得る病気ですが、
生活習慣との関連も多く研究されています。
特に大切とされているのは、
- 禁煙
- 飲酒を控えめにする
- 太りすぎを防ぐ
- 定期的に体を動かす
- 野菜や果物を意識する
- 検診を受ける
といった基本的な習慣です。
耳が痛い方もいることでしょう。
特別な健康法を探すよりも、意識改革だけで
できる当たり前のことを、無理なく続けること。
これが現実的で再現性の高い予防策と言えるでしょう。
更年期は、不調と戦うより心身を整える時期｜
更年期対策の考え方
40代後半から50代にかけて、女性ホルモンの
変化により心身の不調を感じやすくなる時期があります。
- 疲れやすい
- 気分が安定しない
- 寝つきが悪い
- 体重が増えやすい
- なんとなく不安になる
こうした変化は珍しいことではありません。
この時期に大切なのは、「以前と同じように頑張る」
ことよりも、「私、頑張ってる」と今の自分の
身体に向き合い、心身ともに整えていくことです。
たとえば、
- 軽いウォーキング（買い物前の商店街パトロールおすすめ）
- 深呼吸やストレッチ（近くの公園活用、日光浴も良い）
- 睡眠時間の確保（アロマなども良い）
- 無理をしすぎない予定管理（詰め込みすぎの方、多いです）
- 必要に応じて医療相談
1人で悩まず、早めに対応することで比較的穏やかに
過ごしやすくなります。
続けられる予防には、自分に合った方法が必要です
健康に良いことは分かっていても、
- 続かない
- 正しいやり方が分からない
- 膝や腰が不安
- 一人だと後回しになる
このような理由で止まってしまう方も多くいます。
予防で大切なのは、時流に乗った理想的な方法を
探すより、自分に合った続けられる方法を選ぶことです。
年齢、体力、既往歴、仕事の忙しさは十人十色。
だからこそ、自分に合った運動量や生活改善を
見つけることが重要です。
私たちのような専門家による運動指導はもちろん、
体の動かしやすさを整えたり、短時間で効率よく
取り組める方法を選んだり、継続しやすい環境を
持つことは、予防をより現実的なものにしてくれます。
私自身、30年以上現場に立つ中で感じるのは、
「もっと早く始めておけばよかった」と話される方は
多くても、「早く始めすぎた」という方には、
ほとんどお会いしないということです。
まとめ｜未来の健康は、今日の小さな習慣から
病気予防というと難しく聞こえるかもしれません。
ですが実際は、
- 歩く
- 筋肉を使う
- 食事を意識する
- しっかり寝る
- 無理しない、でも時に少し頑張る
- メリハリを身につける
この積み重ねです。
大きく変える必要はありません。
今日できる小さな一歩が、5年後10年後の
あなたの健康をつくっていきます。
もし「何から始めればいいかわからない」
「一人では続かなかった」と感じるなら、
それは意志の問題ではなく、方法がまだ
合っていないだけかもしれません。
下高井戸のあさがおパーソナルジム／あさがお整体院では、
運動と身体ケアの両面から、あなたに合った
無理のない予防習慣づくりをサポートしています。
健康づくりに遅すぎることはありません。
早く始めるほど、未来の選択肢は増えていきます。
次回、第2部では「怪我予防（膝・腰・肩・転倒）」
について、動ける体を守る視点からお伝えします。
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