怪我予防の極意｜腰・肩・膝・転倒を防ぐ未来への投資｜柔道整復師が解説

腰・肩・膝・転倒を防ぐために

「予防」と聞くと、病気の予防を思い浮かべる方が多いかもしれません。ですが、日常生活を快適に送り、好きなことを長く続けるためには、怪我をしにくい体づくりも同じくらい大切です。

腰が痛くて長く歩けない。
肩が上がらず着替えがつらい。
膝が不安で外出がおっくうになる。
転倒が怖くて動かなくなる。

こうした変化は、生活の質を少しずつ下げていきます。

今回は「予防5部作」第2部として、腰・肩・膝・転倒をテーマに、現場経験と私自身の体験も交えながらお伝えします。

ドジャースを支える日本人トレーナーが示した“予防”の価値

Los Angeles Dodgersで活躍する山本由伸選手や、スター選手のムーキー・ベッツ選手。世界最高峰の舞台で戦う選手たちは、才能だけでなく日々のコンディショニングに大きな時間をかけています。

スポーツ報知より

その背景には、日本人トレーナーの技術力が注目される場面もあります。疲労回復、関節調整、筋肉の張りの管理、
フォーム維持――。

つまりトップ選手ほど、怪我をしてから治すのではなく、怪我をしない準備に力を注いでいるのです。これは一般の方にも、そのまま当てはまります。トップアスリートの世界では、怪我をしてから治すことも重要ですが、さらに重視されるのは怪我をさせずに最高の状態でプレーさせることです。

私自身も、怪我から多くを学びました

私は過去にマラソンでサブスリー（3時間切り）を目指し、月300〜450km走っていた時期がありました。

走れば強くなる。努力は裏切らない。そう信じて積み重ねる一方で、膝、腰、足首など、さまざまな痛みにも直面しました。そのとき痛感したのは、「動ける体」と「壊れない体」は別物だということです。体力があっても、回復が追いつかなければ故障します。気合いがあっても、身体の使い方が偏れば負担は蓄積します。

柔道整復師として知識がありながら、自分自身の怪我を通じて、予防・回復・再発防止の大切さを実体験で学び直しました。この経験は、今の施術や運動指導に大きく活きています。

腰の痛み予防｜頑張る人ほど見落としやすい場所

腰は、上半身と下半身をつなぐ身体の中心です。立つ、座る、歩く、持ち上げる。あらゆる動作で働くため、負担が集中しやすい場所でもあります。

腰痛が起こりやすい背景には、次のような要素があります。

• 長時間の座り姿勢
• 運動不足
• 急な運動や重い物の持ち上げ
• 中腰姿勢の繰り返し
• 疲労の蓄積
• 左右差のある身体の使い方

腰痛予防のポイント

• お腹まわりを安定させる体幹トレーニング
• お尻・股関節の柔軟性向上
• 同じ姿勢を長く続けない
• 無理な自己流ストレッチをしすぎない

腰痛は、腰だけに原因があるとは限りません。股関節、背中、呼吸の浅さなどが関係することもあります。必要に応じて、整体的な視点と運動指導を組み合わせ、全体を見ることが大切です。

肩の痛み予防｜吊り革に意識せず掴まるために

肩は、人体の中でも非常に大きく動く関節です。その分、繊細で、使い方の影響を受けやすい場所でもあります。

たとえば肩は、日常でこんな場面に欠かせません。

• 洗濯物を干す
• 上の棚の物を取る
• 上着を着る
• 髪を洗う
• 後ろに手を回す
• 吊り革に掴まる

こうした動きがつらくなると、生活の不便さは一気に増します。近年は、猫背・巻き肩・スマホ姿勢・運動不足により、肩甲骨の動きが小さくなっている方も少なくありません。すると、肩そのものに負担が集中しやすくなります。

今日からできる肩の予防習慣

• 胸を開く姿勢を意識する
• 肩甲骨をやさしく動かす
• 腕を上げる動作を日常に入れる
• 痛みが強い時は無理をしない

五十肩も「突然なった」と感じやすいですが、実際には積み重ねの結果として起こることもあります。

膝の痛み予防｜早めの対策が未来を変える

膝は体重を支えながら、歩く・階段を上る・しゃがむなど、毎日働いています。

40代以降になると、

• 太ももの筋力低下
• 股関節の硬さ
• 体重増加
• 歩き方の乱れ
• 運動不足

などが重なることで、違和感が出やすくなります。膝は我慢しすぎず、早めの対策が重要です。膝については、当院ホームページ内で 「膝の痛み完全ガイド5部作（全6話）」 として詳しく解説しています。
気になる方は、ぜひあわせてご覧ください。

転倒予防こそ、人生の質を守るテーマ

怪我予防の最後に、ぜひお伝えしたいのが転倒予防です。若い頃なら軽い打撲で済んだ転倒も、年齢を重ねると骨折や長期安静につながることがあります。転倒予防に必要なのは、筋力だけではありません。

• 足腰の筋力
• バランス能力
• 反応速度
• 関節の動きやすさ
• 自信を持って動ける感覚

これらを総合的に整えることが大切です。一般的なジムとの違いは「続けられる予防設計」運動施設はたくさんあります。その中で私が大切にしているのは、

運動だけで終わらせないことです。

• 身体の状態を見る整体的視点
• 年齢や体力に合わせた個別運動指導
• 短時間でも効率を高める加圧トレーニング活用
• 無理なく続けるための継続サポート

頑張るだけでは続きません。続けられる仕組みがあってこそ、予防は力を発揮します。

まとめ｜あなたの未来の体は、今日つくられる

膝・腰・肩の痛み。そして転倒への不安。これらは年齢だけで決まるものではなく、日々の習慣で変えていける部分があります。

プロ野球選手に専属トレーナーがいるように、一般の方にも、身体を安心して相談できる相手がいていい時代です。

痛くなってからではなく、動ける今こそ始める。それが本当の予防です。

あなたの未来の体は、今日の積み重ねから変わっていきます。

「予防」は、目に見えない未来への投資です。10年後も20年後も、自分の足で歩き、趣味を謳歌し続ける。そのために必要なのは、痛みが出てから治すことではなく、今ある健康を守り抜く「攻めの準備」です。私自身、マラソンでの怪我と克服を経験したランナーであり、15万件の臨床に携わってきた柔道整復師として、あなたに最適な「壊れない体づくり」を目指し伴走します。

下高井戸で一生動ける体を。

まずは一度、今のご自身の状態をチェックしに来ませんか？

監修

あさがおパーソナルジム / あさがお整体院

国家資格・柔道整復師×パーソナルトレーナー 加藤秀之

下高井戸駅から徒歩1分の場所で、地域とともに28年。 前職から数えて40年間、延べ15万件以上の施術・運動指導を行ってきました。

柔道整復師として、膝・腰・肩などの運動器疾患に長年向き合い、 痛みの改善から再発予防まで一貫したサポートを行っています。

その中で強く感じているのは、 「痛みを取るだけでは根本的な解決にはならない」 ということです。

現在は、整体によって身体を整えた上で、 「一生歩ける体を作る」ための運動指導に力を入れています。

自身もアスリートとして身体の痛みを経験し克服したことから、 同じ悩みを持つ方に寄り添いながら、 再発しない身体づくりも積極的にサポートしています。

FAQ｜怪我予防でよくある質問

怪我予防はいつから始めればいいですか？

痛みが出てからではなく、動ける今こそ始めるのが理想的です。40代以降は特に、早めの対策が将来の違いにつながります。

膝や腰に不安があっても運動していいですか？

状態に合わせた無理のない運動であれば問題ありません。当院では整体的な視点も交えながら、その方に合った内容をご提案しています。