関節リウマチは運動しても大丈夫？｜安全な運動と注意点を柔道整復師が解説

「安全に運動する」という選択

※本記事は、関節リウマチに関する医療ガイドラインの
・研究知見を参考にまとめています。治療中の方は、主治医の方針を優先してください。

朝起きたとき、手がこわばる。
関節が思うように動かない。

「動かすと悪化するのでは…」そう感じて、運動を避けていませんか？

関節リウマチは、自己免疫の異常によって関節に炎症が起こる病気です。朝のこわばりや関節の腫れ、痛みが続き、
日常生活にも影響しやすいのが特徴です。

かつては「安静が第一」と考えられる時期もありましたが、現在では状態に合わせた適切な運動は、治療と両立しながら取り入れるべきものと考えられています。

結論｜関節リウマチでも、適切な運動はむしろ推奨されています。

国際的な推奨では、関節リウマチを含む炎症性関節炎のある人に対しても、身体活動を避けず、できる範囲で継続することが勧められています。ACRの2022年ガイドラインでも、関節リウマチ(RA )に対して継続的な運動は強く推奨されており、有酸素運動・筋力トレーニング・水中運動・mind-body exercise（ヨガや太極拳など）が選択肢として示されています。

つまり、関節リウマチの方にとって大切なのは「運動してはいけない」のではなく、どう安全に動くかという視点です。

なぜ運動が必要なのか

痛みがあると、どうしても動くのが怖くなります。ですが、動かさない時間が長くなるほど、次のような悪循環が起こりやすくなります。
• 筋力が落ちる
• 関節が不安定になる
• 可動域が狭くなる
• 血流が落ちて、さらに動きづらくなる
• 疲れやすくなり、日常生活の活動量が減る

一方で、無理のない運動には、筋力や身体機能の維持、生活のしやすさの改善、気分やQOLの改善が期待されます。

ACRの患者向け情報でも、運動は痛みの軽減、関節の健康、睡眠、日常生活動作の改善に役立つと案内されています。

どんな運動が向いているのか

関節リウマチの方に向いている運動の基本は、次の3つです。

1. 低負荷で行える運動

関節に強い衝撃をかけすぎず、今の状態に合わせて負荷を調整できることが大切です。歩行、エアロバイク、軽い筋トレ、水中運動などは取り入れやすい選択肢です。

2. 可動域を保つ運動

こわばりが強い方ほど、やさしく関節を動かす習慣が大切です。ストレッチや関節をゆっくり動かす体操は、動きやすさの維持に役立ちます。

3. 筋力を落とさない運動

筋肉は関節を支える”天然のサポーター”です。特に膝や股関節、足首まわりの筋力が落ちると、立つ・歩く・階段などの日常動作がつらくなりやすくなります。

逆に、注意したい運動

状態によっては、次のような運動は慎重に考える必要があります。

• ジャンプ動作
• 硬い地面でのランニング
• 強い痛みを我慢して続ける運動
• 炎症が強い関節に無理な負荷をかけるトレーニング

大切なのは、今日もやらなきゃいけない！と「頑張ること」より、「悪化させずに続けられること」です。継続は力なりです。症状が強い時期や、関節が熱を持って腫れている時期は、休養や負荷を軽くするなどの調整が必要です。

安全に行うためのポイント

関節リウマチの運動は、次のルールを守ると安全性が高まります。

• 痛みが強くなる動きは無理しない
• まずは短時間で・低負荷から始める
• 調子の悪い日は内容を軽くする
• 朝のこわばりが強い日は、ウォームアップを長めにする
• 不安がある場合は、主治医や専門家に相談する

ACRの患者向け情報でも、ゆっくり始めること、症状が悪化する時は負荷や休憩を調整することが勧められています。

あさがおパーソナルジムで大切にしていること

あさがおでは、関節リウマチの方にも対応しており、いきなり「鍛える」ことを優先しません。

まずは

今どの関節に炎症があるのか
どの動きで痛みが出るのか
どこまでなら安全に動かせるのか

を確認した上で、無理のない範囲から始めていきます。

私たちが大切にしているのは、整える → 鍛える → 結果を残すという順番です。

低負荷トレーニングという選択肢

関節リウマチの方では、重い負荷を使ったトレーニングが不安なことも少なくありません。そのため当ジムでは、状態に応じて低負荷で行えるトレーニングを選択します。

加圧トレーニングも、その選択肢のひとつです。

関節に強い負担をかけにくい形で筋肉へ刺激を入れやすいため、「重いものを持つのは不安だけれど、筋力は落としたくない」という方に向く場合が多いです。

ただし、これはすべての関節リウマチの方に自動的に適している、という意味ではありません。

炎症の強さ、合併症、服薬状況、血管系のリスクなどを確認しながら、個別に判断することが大前提です。

一般的な高負荷トレーニングとの違い

項目	一般的な高負荷筋トレ	低負荷中心のトレーニング
扱う負荷	高くなりやすい	比較的軽く調整しやすい
関節への負担	状況によって大きくなりやすい	抑えやすい
始めやすさ	痛みがあると不安が強い	導入しやすい場合がある
向いている人	負荷に耐えられる状態の人	痛みや不安があり慎重に始めたい人

※実際には、どの方法が合うかは症状と全身状態で変わります。

あさがおでサポートしている一例

保育士をされている方・30代女性

朝のこわばりや手首・膝の痛みがあり、「動いたら悪化しそう」と不安の強かった方。

状態を見ながら低負荷で進めたところ、

• こわばりが軽くなった
• 日常動作がしやすくなった
• 疲れにくくなった
• 「動いても大丈夫かもしれない」という安心感が出てきた
• 週末出かける余裕が出来た

当初は腕立て伏せなどを行うと手首の不安感があったが、角度の調整や負荷の軽減など行うことで徐々に安定感が増して、出来るようになって来た。

といった変化につながることがあります。

まとめ

関節リウマチだからといって、一律に「運動してはいけない」というわけではありません。むしろ現在では、状態に合わせた適切な運動は、筋力や身体機能を保ち、日常生活を送りやすくするためにも大切な選択肢と考えられています。

大事なのは、無理をして頑張ることではなく、その日の状態に合わせて、安全に続けられる形で動くことです。

「何をしてよくて、何を避けるべきか分からない」「痛みがある中で運動するのが不安」そんな方こそ、自己判断だけで悩まず、身体の状態を見ながら進めていくことが大切です。あさがおでは、整体で身体を整えることと、無理のない運動で支えることの両方を大切にしながら、”安全に続けられる身体づくり”をサポートしています。

関節リウマチと向き合いながらでも、安心して動ける方法はあります。大切なのは、「もう無理だ」とあきらめることではなく、今の自分に合った方法を見つけることです。

FAQ

関節リウマチでも筋トレしていいですか？

はい。状態に合わせた適切な負荷であれば、筋力維持や身体機能の改善のために取り入れる価値があります。ACRはRAに対する継続的な運動を強く推奨しています。 

朝のこわばりは運動で改善しますか？

軽い運動や準備運動で体が温まり、動きやすさを感じる方は多いです。朝のつらさが強い日は、急に頑張るより、やさしく動かすことから始めるのがおすすめです。  

痛みがある日は休んだほうがいいですか？

炎症が強い日や、明らかに熱感・腫れが強い日は休養や負荷調整が必要です。一方で、完全に動かさないほうがつらくなることもあるため、状態に応じて軽い運動へ切り替える考え方が大切です。  

加圧トレーニングは安全ですか？

適切な評価と指導のもとで行うことが前提です。関節への負担に配慮しやすい一方、すべての方に一律で適応できるわけではないため、既往歴や炎症の状態を確認して進める必要があります。  

どれくらいで変化を感じますか？

変化の出方には個人差があります。まずは「悪化させずに続けられること」を目標にし、体調・痛み・動きやすさを見ながら少しずつ進めるのが現実的です。

監修

あさがおパーソナルジム / あさがお整体院 

国家資格・柔道整復師×パーソナルトレーナー 
加藤秀之 

下高井戸駅から徒歩1分の場所で、地域とともに28年。
前職から数えて40年間、延べ15万件以上の施術・運動指導を行ってきました。

柔道整復師として、膝・腰・肩などの運動器疾患に長年向き合い、 
痛みの改善から再発予防まで一貫したサポートを行っています。 

その中で強く感じているのは、 
「痛みを取るだけでは根本的な解決にはならない」
ということです。 

現在は、整体によって身体を整えた上で、 
「一生歩ける体を作る」ための運動指導に力を入れています。 

自身もアスリートとして身体の痛みを経験し克服したことから、
同じ悩みを持つ方に寄り添いながら、
再発しない身体づくりも積極的にサポートしています。

参考情報

• 日本リウマチ学会 関節リウマチ診療ガイドライン2024改訂の患者向け解説では、薬物治療に加えて「適度の運動」やリハビリが重要とされています。  

• EULARは炎症性関節炎のある人にも、能力に応じた定期的な運動を勧めています。  

• ACRはRAに対して継続的な運動を強く推奨し、有酸素運動・水中運動・筋力トレーニング・mind-body exerciseを選択肢として示しています。