更年期は運動で楽になる？症状を軽くする科学的根拠と安全な運動法

最近なんだか、前よりしんどい。

・だるい
・イライラする
・眠れない、疲れが取れない
・身体のふしぶしが痛む

「年齢のせいかな」で片づけるには、ちょっとつらすぎる。そんな不調が増えてくるのが、更年期です。

そして多くの方がこう思います。「更年期は運動した方がいいと聞くけど、本当に動いても大丈夫なの？」はい、不安になるのは当然です。結論から言うと適切な運動は、更年期症状の改善に役立つとされています。

実際に、更年期のケアでは生活習慣の見直しが重視されており、運動も重要な要素のひとつです。この記事では、更年期に不調が起こる理由から、運動がどのように作用するのか、そして無理なく続けるコツまで、わかりやすく解説します。

更年期の不調はなぜ起きる？原因をわかりやすく解説

更年期の不調をひと言でいうと、「体内の司令塔と現場の連携が乱れ、脳も自律神経も大慌てしている状態」です。体の中では本来、

• 脳が「女性ホルモンを出してね」と指示を出す
• 卵巣が「了解」と応える

という流れがスムーズに行われています。

ところが更年期になると、卵巣の働きがゆらぎ、エストロゲン分泌が不安定になります。すると脳は「え、出ないの？もっと出して！」と指令を強め、その影響で自律神経のバランスまで乱れやすくなります。更年期には、ほてり・発汗、睡眠の問題、気分の落ち込みなどがよく見られます。 

よくある更年期のサイン

1．感情の蛇口がバグる
普段なら流せることに、なぜか過剰反応。
急に涙もろくなったり、イライラしたり。

2．体温調節がうまくいかない
急にカーッと暑くなる、汗が止まらない。
かと思えば、そのあとスーッと冷える。

3．理由のない重だるさ
病気ではないのに、やる気が出ない。
寝ても疲れが抜けない。

つまり更年期障害は、気のせいでも性格の問題でもなく、体の仕組みとして起こりうる変化です。言ってみれば、体が次のステージに向けて大改装中。だからこそ、責めるより「今ちょっと工事中なんだな」と理解してあげることが大切です。

更年期に運動がいい理由｜科学的に見る3つの効果

「でも、しんどいのに運動なんて無理…」そう感じる日もありますよね。ただ、ここが更年期ケアの面白いところで、
無理のない範囲で体を動かしたほうが、結果的にラクになることがあるのです。

WHOは成人に対して、週150分以上の中強度の有酸素運動、さらに週2日以上の筋力トレーニングを勧めています。
更年期世代もこの考え方の中に含まれます。 

※注釈→世界保健機関（WHO）
※世界の健康づくりの基準を示す公的機関

1．有酸素運動は「気分の落ち込み」と「睡眠」にプラス

ウォーキング、軽い自転車、水中運動などの有酸素運動は、更年期女性の睡眠の質や心理的な不調の改善に役立つ可能性が示されています。睡眠に関する系統的レビューでは、運動介入が更年期女性の睡眠改善に有益とされています。 

難しく言うと、運動は脳や自律神経に良い刺激を与え、気分や睡眠リズムを整えやすくします。

やさしく言うと、「軽く動くと、頭と体のモヤモヤが少し晴れやすい」ということです。

2．筋トレは「太りやすさ」と「骨の不安」に強い味方

更年期以降は、筋肉量や骨密度の低下が気になりやすい時期です。ACOGは、定期的な運動が骨量低下をゆるやかにし、全体的な健康にも役立つと案内しています。日本産科婦人科学会も、更年期障害の治療として生活習慣改善の一つに運動を挙げています。 

⭐︎注釈→米国産婦人科医会（ACOG）

さらに、2023年の系統的レビュー・メタ解析では、運動が閉経後女性の骨密度維持・改善に有益であることが示されています。 

つまり筋トレは、
• 筋肉を落としにくくする
• 代謝低下にブレーキをかける
• 骨に刺激を入れて将来の骨折予防につなげる
という意味で、とても理にかなっています。

3．ストレッチやヨガは、自律神経をなだめやすい

更年期のつらさは、ホルモンだけでなく緊張しっぱなしの自律神経も関係します。深い呼吸を伴うストレッチやヨガは、心身の緊張をやわらげる助けになります。米国NCCIHは、ヨガが更年期の身体症状や不安・抑うつなどの心理症状の軽減に役立つ可能性を紹介しています。 

⭐︎注釈→米国国立補完統合衛生センター（NCCIH）

夜に軽いストレッチをすると「なんか今日はちょっと落ち着く」というのは、気合ではなく、ちゃんと理屈のある話なのです。

じゃあ、何をどれくらいやればいい？ここ、いちばん大事です。更年期の運動は、頑張り大会ではありません。むしろコツは、やりすぎないことです。

まずはこのくらいで十分
• ウォーキング：15〜20分を週3回から
• 筋トレ：スクワット、かかと上げ、軽い背筋運動を週2回
• ストレッチ：お風呂上がりに5〜10分

WHOの推奨量はあくまで目標であって、最初から満点を狙う必要はありません。“ゼロより1”が大正解。少しでも動くことに意味があります。 

更年期におすすめの安全な運動法関節への負担を減らす動き方についてはこちらも参考にしてください⬇️

🌟→ 膝が痛い人の正しい歩き方

1．歩く

いちばん始めやすく、気分転換にもなります。「今日は近所を1周だけ」でOK。

2．軽い筋トレ

スクワットや椅子からの立ち座りなど、日常動作に近いものがおすすめ。骨と筋肉にやさしく刺激を入れられます。

3．ストレッチ・呼吸

首・肩・股関節まわりを中心に、深呼吸しながらゆっくり。「整える時間」として取り入れるのがコツです。

逆に、やってはいけない運動のやり方

更年期世代で意外と多いのが、真面目すぎて頑張りすぎるパターンです。

1．しんどい日に無理して追い込む

体調の波がある時期なので、毎回100点を狙う必要はありません。70点、いや50点でも十分です。

2．睡眠を削って運動する

更年期は睡眠の質そのものが乱れやすい時期。寝不足のまま無理して運動すると、かえって回復しづらくなることがあります。睡眠障害が強い場合は、運動だけで抱え込まず医療相談も大切です。 

3．強度設定を間違える

いきなりハードな筋トレ、長時間の有酸素運動、痛みを我慢した運動は逆効果になりえます。急な運動量の変化がホットフラッシュに影響する可能性を示した研究もあります。 

あさがおが大切にしているのは「整える→鍛える」の順番です

更年期の体は、若い頃と同じノリで鍛えるとうまくいかないことがあります。

• まず体のこわばりや動かしにくさを整える
• そのうえで、無理のない運動を入れる
• 続けられる形に調整する

この順番がとても大切です。

パーソナルジム／整体院である当院では、「ただ鍛える」ではなく、体の状態を見ながら整えてから動かすことを重視しています。

特に更年期は、
• 肩こり
• 腰の重さ
• 股関節や膝の違和感
• 疲れやすさ
• 睡眠不足による回復力低下

が重なりやすい時期です。だからこそ、いきなり追い込むのではなく、その日の体調に合わせて“ちょうどいい刺激”を選ぶことが大切だと考えています。

※なお、更年期症状が強い場合や、異常な発汗・動悸・強い不眠・気分の落ち込みが続く場合は、運動だけで抱え込まず婦人科など専門医への相談も大切です。NICEでは、血管運動症状に対してHRTが有効な選択肢であり、症状や状況に
応じた個別対応を勧めています。 

FAQ｜更年期と運動でよくある質問

更年期は運動で改善しますか？

運動は、更年期の睡眠・気分・体力低下・骨の健康などに良い影響が期待されます。 
ただし、症状の強さや種類によって個人差があり、ホットフラッシュなどは運動だけで十分でないこともあります。

どのくらいやればいいですか？

最初は週2〜3回、15〜20分程度からで十分です。 
最終的にはWHOの目安である週150分の中強度運動＋週2回の筋トレを参考にすると続けやすいです。

 運動で逆効果になることはありますか？

あります。 
痛みを我慢した運動、寝不足での無理な運動、急な高強度運動は逆効果になることがあります。症状が強い日は、歩く・伸ばすなど軽めに切り替えるのがおすすめです。

 更年期に筋トレはしても大丈夫ですか？

はい、大丈夫です。 
むしろ更年期以降は、筋肉や骨を守る意味でも、無理のない筋トレが大切になります。
あさがおでは、いきなり鍛えるのではなく、まず体の状態を見て整えてから、その方に合った運動を行うことを大切にしています。

VRC加圧トレーニングは更年期世代にも向いていますか？

はい、向いています。 
VRC加圧トレーニングは、軽い負荷でも効率よく筋肉に刺激を入れやすいため、体力に不安がある方や関節への負担を抑えたい方にも取り入れやすい方法です。
更年期世代の「頑張りすぎない運動」としても相性がよく、無理なく続けやすいのが特長です。

まとめ｜更年期は「気合い」で乗り切る時期ではなく、「上手に整える」時期です

更年期は、つらい。

本当に、つらいです。

でもそれは、あなたが弱いからではありません。体が大きく切り替わる時期だからこそ起きる、自然な変化です。

そして、その変化に対して運動は我慢のための修行”ではなく、体を助ける手段 になりえます。

• 少し歩く
• 少し伸ばす
• 少し筋肉を使う

この小さな積み重ねが、「なんか前よりラクかも」につながっていきます。

もしあなたが、

• 一人だと続かない
• 何をしたらいいかわからない
• 痛みや不安があって自己流が怖い

そう感じているなら、無理に頑張らなくて大丈夫です。

あさがおパーソナルジム／あさがお整体院では、体を整えながら、その方に合った運動を一緒に組み立てていきます。

ここで、当院が行っているVRC加圧トレーニングについても触れておきます。

VRC加圧トレーニングは、更年期世代の運動方法の一つとして、血流制限トレーニングの考え方を活用し、軽い負荷でも筋肉にしっかり刺激を入れやすい方法です。

加圧系・血流制限系トレーニングでは、低負荷でも成長ホルモンの分泌反応が大きくなることが研究で報告されており、高負荷トレーニングに近い、あるいはそれ以上の急性反応が見られた研究もあります。 更年期世代にとって大きなメリットは、重い負荷を無理に扱わなくても、効率よく運動刺激を入れやすいことです。

つまり、
• 体力に自信がない
• 関節が不安
• きつすぎる運動は続かない
• でも筋肉や代謝は落としたくない

そんな方にとって、選択肢になりやすい方法です。

更年期を、ただ耐える時期で終わらせず、これからの人生をもっと軽やかに過ごすための準備期間に変えていきませんか。その期間行う運動は、若い頃のように「頑張って追い込む」ためのものではありません。乱れやすい体を整え、落ちやすい筋肉と骨を守り、自律神経をなだめるための“やさしいメンテナンス”です。

「何から始めればいいかわからない」「自分に合う運動を知りたい」そんな方は、まずは一度ご相談ください。

無理にトレーニングを始める必要はありません。今の体の状態を一緒に確認するところから始めましょう。

そんなご相談から、どうぞお気軽にご相談ください。

監修

あさがおパーソナルジム / あさがお整体院 

国家資格・柔道整復師×パーソナルトレーナー 　加藤秀之 

下高井戸駅から徒歩1分の場所で、地域とともに28年。
前職から数えて40年間、延べ15万件以上の施術・運動指導を行ってきました。

柔道整復師として、膝・腰・肩などの運動器疾患に長年向き合い、 痛みの改善から再発予防まで一貫したサポートを行っています。 

その中で強く感じているのは、 「痛みを取るだけでは根本的な解決にはならない」ということです。 

現在は、整体によって身体を整えた上で、 「一生歩ける体を作る」ための運動指導に力を入れています。 

自身もアスリートとして身体の痛みを経験し克服したことから、 同じ悩みを持つ方に寄り添いながら、 再発しない身体づくりも積極的にサポートしています。