「膝の痛みを放置すると危険｜自ら膝痛を克服した柔道整復師が教える変形の進行と対策」

膝の痛みは、ある日突然強くなるわけではありません。多くの場合、ほんの小さな違和感から静かに始まります。

• 椅子から立ち上がるときに膝が痛む

• 歩き始めの数歩が重い

• 階段を降りるときに膝が怖い

こうした症状の背景にあるのが、変形性膝関節症です。

こんにちは。あさがおパーソナルジム／あさがお整体院　加藤秀之です。
私は柔道整復師として長年、膝の痛みに悩む多くの方を見てきました。その経験から断言できることがあります。

膝の変形は突然起こるのではなく、ゆっくり進行する病気です。

しかし、早い段階で気づけば、その進行を遅らせることは十分に可能です。今回は、変形性膝関節症の進行と予防法について、専門家の視点から解説します。

変形性膝関節症とは膝の関節軟骨が少しずつすり減り、さらに関節周囲に骨棘（こつきょく）と呼ばれる骨の突起が形成され、膝関節が変形していく病気です。進行すると

• 痛み

• 腫れ

• 動きにくさ

といった症状が現れます。重要なのは、この病気は突然起こるわけではないということです。多くの場合、最初は「気のせいかな」と思う程度の違和感から始まります。

初期症状｜膝は必ずサインを出している

変形性膝関節症の初期段階では、軟骨の摩耗はまだわずかです。しかし炎症が繰り返されることで、次のような症状が出始めます。

・動き始めの痛み
・椅子から立ち上がるときや、歩き始めの
・数歩に痛みが出る

特徴的なのは「歩き始めは痛いが、少し歩くと楽になる」という症状です。

朝のこわばり、朝、布団から起き上がるとき膝がスムーズに動かないことがあります。私自身もランニングの走りすぎが昂じて似た症状を経験したことがありますが、関節が固まっているような感覚が出ます。

天候で痛みが変わる

• 雨の前日

• 気圧の変化

• 寒い日

こうした環境の変化で膝がうずくような鈍痛を感じることもあります。

階段がつらくなる、特に階段の下りでは、膝には大きな負荷がかかります。

そのため、

• 手すりが必要になる

• 一段ずつ足を揃えて降りる

という状態になることもあります。私自身もマラソン完走後に何度もこの症状を経験しました。

正座や深い屈伸ができない

変形が始まると

• 正座

• 深いスクワット

などの動作で膝の裏がつっぱる感覚が出ます。

「膝に水がたまる」

状態になることがあります。お皿の上や膝の裏側が腫れてブヨブヨした感触になります。

膝に水がたまる理由
膝に水がたまると聞くと、多くの方が「水がたまる＝悪いこと」と思いがちです。しかし実は、
これは膝関節を身体が守ろうとする防御反応でもあります。膝の関節の中には、もともと「関節液」という液体が存在していて、この液体は

• 関節の動きを滑らかにする

• 軟骨へ栄養を届ける

• 摩擦を減らす

といった働きをしています。ところが膝に炎症が起こると、関節の内側にある滑膜という組織が刺激され、
関節液を多く作るり膝関節内を冷やそうとするようになります。
その結果が、膝の中に水がたまった状態となります。

これは身体が炎症を起こしている関節を関節液という冷却水を出して守ろうとしている反応とも言えます。

少し分かりやすく例えると、車のエンジンと同じです。エンジンが熱くなると、ラジエーターが冷却液を循環させて
エンジンを守ります。膝も同じで、炎症によって熱を持つと関節液を増やして関節を守ろうとするのです。

ただし問題は、炎症が続くと水が何度も溜まり、膝の腫れや痛みが慢性化してしまうことです。そのため大切なのは
水を抜くことだけではなく、炎症の原因そのものの原因を改善することなのです。

軟骨の摩耗や骨棘の形成により

関節の引っかかり音である

• パキパキ

• ミシミシ

といった音と共に膝の動きに引っかかりを感じることもあります。私自身もこのような「膝の違和感」に似たような症状を経験したことがあります。ランニングを続けていた時期、朝布団から起き上がった瞬間に膝がこわばるような感覚
が出るようになりました。

最初の一歩が出にくい。しかし少し歩くと、いつの間にか痛みを忘れている。その時は「少し使いすぎたかな」
くらいにしか思っていませんでした。しかしその後、

• 階段を降りるときに膝が痛む

• 長距離を走ると膝の内側が疼く

• 雨が降る前に膝が重くなる

といった症状が出るようになりました。マラソン大会を完走した後などは、階段を普通に降りることができず、一段ずつ足を揃えて降りることもありました。

この経験を通して私が実感したのは、膝の痛みは、ある日突然始まるわけではないということです。

必ずその前に、小さな違和感が現れます。そしてその違和感こそが、膝からの大切なサインなのです。

変形性膝関節症は「特別な病気」ではない「変形性膝関節症」と聞くと恐ろしい病気のように感じるかもしれません。
しかし実はこれは、決して特別なものではありません。

私たちの身体は成長が止まった瞬間から、ゆっくりと変化(退化)を始めます。

• 顔にシワができる

• 髪に白髪が増える

それと同じように、膝の関節もまた長年体を支え続けた結果として変化するのです。つまり変形性膝関節症は
誰にでも起こり得る「加齢の一部」と言えます。

体が発する小さなサインを見逃さない

膝の変形は、ある日突然始まるわけではありません。必ず次のようなサインがあります。

• 動き出しの違和感

• 朝のこわばり

• 階段の下りでの痛み

• 天候による膝のうずき

これらは

膝が「ケアしてほしい」と伝えているサイン

なのです。

将来の痛みを防ぐ科学的な予防法変形が起こること自体は自然なことです。
しかし「変形＝痛み」になるとは限りません。

重要なのは変形が進んでも痛みを起こさない身体を作ることです。

① 適正体重の維持

膝への負担は歩行：体重の約3倍：階段：体重の約7倍にもなります。

例えば体重が1kg増えると膝には数kgの負担が増える計算になります。研究では体重の5％の減量で膝の炎症が減少する
ことが確認されています。

② 大腿四頭筋の筋力強化

太ももの前側の筋肉大腿四頭筋は膝を支える天然のサポーターです。
筋トレは

• 痛みの改善

• 進行抑制

に効果があることが多くの研究で示されています。

③ 適度な有酸素運動

痛いからといって膝を動かさないのは逆効果です。軟骨には血管がないため動かすことで栄養が供給されます。
おすすめは

• ウォーキング

• 水中運動

などの低衝撃運動です。

④ 靴選び

靴は膝の健康に直結します。
重要なのは

• クッション性

• かかとの安定性

です。適切な靴は膝の負担を大きく減らします。

食事で膝を守る

膝の健康には食事も重要です。

オメガ3脂肪酸

サバ・イワシなどの青魚に含まれるEPA・DHAは関節の炎症を抑える働きがあります。週2〜3回の摂取が理想です。

ビタミンCや軟骨の材料であるコラーゲン生成に必要です。

• ブロッコリー

• キウイ

• パプリカ

などに多く含まれます。

ビタミンD・K

骨を強くし軟骨を支える土台を作ります。

• 鮭

• キノコ

• 納豆

• 緑黄色野菜

などが有効です。

膝のセルフチェック

次の項目をチェックしてみてください。

動き始め

□ 朝起きて膝がこわばる

□ 立ち上がるとき手をつく

□ 歩き始めが痛い

日常動作

□ 階段の下りが不安

□ 正座がつらい

□ 靴底の外側だけ減る

感覚

□ 膝がパキパキ鳴る

□ O脚になってきた

□ 膝が腫れる

判定

0〜1個→ 膝は健康

2〜4個→ 早期ケアが必要

5個以上→ 専門家へ相談

膝の痛みには必ず理由があります。歩き方、筋力、体重、日常動作。その積み重ねが膝の状態を作ります。

今回の膝シリーズでは

⒈膝が痛い人がやってはいけない運動5つ

⒉膝が痛い時にこそやるべき運動5つ

⒊膝が痛い人が絶対にやってはいけない生活習慣7つ

⒋膝が痛い人の歩き方

⒌膝の痛みを放置すると危険（この記事）

についてお伝えしました。膝は一生付き合う関節です。だからこそ「痛くなってから」ではなく「痛くなる前」に整えること。それが10年後も自分の足で歩き続けるための最も確実な方法です。

最後に

膝は消耗品ではなく「人生のパートナー」膝の変形は私たちが歩んできた人生の証です。大切なのは変形を止めることではなく痛みなく付き合うこと。

体重・筋肉・動き方

この3つを整えることで膝の寿命は大きく変わります。10年後、20年後も自分の足で歩き続けるために。今日からできる一歩を始めてみませんか。

その当時、フルマラソンを笑って完走できています

何度も膝を痛めながらランニングを続けていた頃の私は、正直この先も走り続けられるのか不安でした。今は、サブスリーを目指して走った経験も含め、膝と向き合いながらフルマラソンを25回以上完走しています。

はじめは、私自身も「この痛みとどう付き合えばいいのか」と悩んでいました。今は、膝と上手に付き合いながら走り続けることが出来ました。次はあなたの番です。

監修

あさがおパーソナルジム / あさがお整体院　柔道整復師　加藤秀之
40年の臨床経験をもとに膝・腰・肩の運動器疾患の施術と運動指導を行う。
痛みを取る」だけの施術から、「一生歩ける体を作る」ための運動指導へ。
自身の膝痛克服経験を活かし、根本改善をサポートしています。