膝が痛い人がやってはいけない運動5つ｜柔道整復師が解説する正しい運動の考え方

オリンピック金メダリストも乗り越えた「怪我」という試練

「今朝、婚約を発表したばかりの『りくりゅう』こと三浦璃来選手・木原龍一選手。2026年ミラノ・コルティナ冬季オリンピックのフィギュアスケートペア競技で、日本ペア史上初となる金メダルを獲得したことは、皆さんもすでにご存知でしょう。ですが、その輝く笑顔の裏に、大きな怪我を乗り越えてきた道のりがあったことは、あまり知られていません。」テレビの前で手に汗握り、金メダルに輝いた時、涙を流し喜んだのは私だけでは無いはずです。

デイリースポーツより

ショートプログラムで5位と大きく出遅れながらも、翌日のフリーでは世界歴代最高得点158.13点をたたき出し、劇的な逆転優勝を果たした2人。その美しいシンクロと圧倒的なパフォーマンスに、日本中が涙しました。

実は、この2人の歩みは「怪我との戦い」でもありました。木原選手は腰椎分離症を発症し、グランプリシリーズを全欠場。三浦選手も世界選手権の直前練習で肩を亜脱臼するという危機に見舞われています。それでも2人は競技をけ、怪我を乗り越えるたびに強くなっていきました。

さらに深いエピソードがあります。木原選手の腰痛がぶり返す原因を探るうち、三浦選手は「自分のコンディションの変化がパートナーに負担をかけているのかもしれない」と気づき、自らも一緒に治療を受けるようになったのです。

怪我をきっかけに、お互いの身体を思いやり、より深い絆と技術の向上が生まれました。

身体の専門家、柔道整復師として

柔道整復師として多くの患者様の治療に携わる私は、このエピソードを聞いて「激しく同意した」という言葉しか出てきませんでした。怪我は、選手にとっても患者様にとっても、本当につらいものです。長期間のリハビリが必要な大きな怪我であればなおさら、精神的にも落ち込むことがある。でも、振り返ったときに「あの怪我があったから」とポジティブに語れる方が、実際にたくさんいらっしゃいます。

怪我をした期間は、身体の弱い部分を徹底的に補強し、日常では後回しにしがちなリハビリに集中できる、貴重な時間でもあります。焦らず、正しく回復した身体は、怪我をする前より確実に強くなっている。これは治療の現場で日々実感していることです。

だからこそ今回は、膝に痛みを抱えている方が「やってはいけない運動」を5つお伝えしたいと思います。

知っておくだけで回復のスピードが変わる、専門家の視点からの情報です。

この記事はこんな方におすすめです

・膝の痛みがあり、運動をしていいのか迷っている方
・スクワットやランニングを続けていいのか不安な方
・膝の痛みを悪化させない運動方法を知りたい方
・膝の痛みの原因や正しいケア方法を知りたい方
・将来のために膝のトラブルを予防したい方

もしひとつでも当てはまるなら、この記事はきっと役に立つはずです。

実際にあった、こんな会員さんのケース

62歳の女性会員さんは、整形外科で「運動はしばらく控えてください」と言われ、ウォーキングも自己流のスクワットもすべてやめてしまいました。ところが動かさない期間が続くうちに、今度は太もも周りの筋力が落ち、階段の上り下りがさらにつらくなるという悪循環に入っていました。

「もうひとつ、印象的なケースがあります。早朝、愛犬とのウォーキングを日課にしていた50代の女性会員さんは、ある日階段を踏み外したことをきっかけに膝裏を痛め、脚を伸ばせないほどの痛みで歩けなくなってしまいました。十分な休息で炎症を抑えながら、膝を使わない上半身・体幹トレーニングと、膝周辺の筋肉の緊張緩和を並行して実施。患部を休ませながらも身体を動かし続けたことで、3週間足らずで痛みなく歩けるまでに回復されました。」

膝が痛い人がやってはいけない運動5つ

① 深いスクワット（フルスクワット）

スクワットは下半身の筋力強化に優れた運動ですが、膝が痛いときにしゃがみ込むような深いスクワットは禁物です。
膝を深く曲げると、膝蓋骨（膝のお皿）の裏側と大腿骨の間に大きな圧力がかかり、軟骨や半月板にダメージを与えます。

膝の角度が90度を超えないところまでにとどめるか、椅子に座るような「チェアスクワット」から始めましょう。

② 膝を伸ばすマシン運動（レッグエクステンション）

ジムでよく見かける、座った姿勢で足を前に蹴り出すように膝を伸ばすマシン運動です。一見、膝を強化する運動に思えますが、膝を伸ばすときに膝蓋腱に大きな負荷がかかり、特に膝前面に痛みがある方には症状を悪化させるリスクがあります。膝の痛みがある時期は避けるべき代表的な運動のひとつです。

③ ランニング（特にアスファルト上）

膝が痛いときのランニングは、体重の約3〜5倍の衝撃が膝に繰り返しかかるため、回復を著しく遅らせます。アスファルトなど硬い地面の上ではとくに衝撃が強くなります。「少しなら大丈夫」と思いがちですが、炎症が続いている間は、ウォーキング程度に留めておくことが回復への近道です。

④ 階段の上り下りを勢いよく繰り返す

日常生活の中で「リハビリになるから」と、あえて階段を使う方もいらっしゃいます。ゆっくり行う分には問題ありませんが、勢いよく繰り返し上り下りすることは、膝関節に持続的な負荷をかけてしまいます。特に「下り」は筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する「遠心性収縮」が起こり、膝への負担が上りよりも大きくなります。

⑤ 無理なストレッチ（強引に膝を曲げる）

「早く柔らかくしなければ」と、痛いのを我慢して無理に膝を曲げ伸ばしするストレッチも要注意です。炎症がある状態で関節を無理に動かすと、組織の微細な損傷を繰り返してしまいます。ストレッチは「気持ちよく伸びる」範囲にとどめ、痛みが出る手前で止めることが基本です。

 「何もしない」ではなく「正しくケアする」

「膝が痛いから運動を全部やめよう」は、実はNGです。適度な動きや筋力維持は回復に不可欠。大切なのは、やってはいけない運動を避けながら、正しいアプローチで身体を整えていくことです。

りくりゅうペアのように、怪我の時間を「知識を深め、弱点を補強する時間」に変えることができれば、復帰したときの身体は以前よりも必ず強くなっています。

膝の痛みでお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。あなたの身体の状態に合った、正しい回復の道をご一緒に考えましょう。

当院では、柔道整復師による膝・関節のケアを行っております。お気軽にご来院ください。

運動が必要だと思っていても、何から始めればよいか分からない方は多いです。

あさがおでは、まず身体の状態を確認し、その方に合った方法をご提案しています。

無理にトレーニングを始める必要はありません。まずはご相談ください。

まとめ｜膝の痛みを悪化させないために大切なこと

膝の痛みがあると、「運動をしたほうがいいのか、それとも休んだほうがいいのか？と迷う方は少なくありません。

大切なのは、運動を全てやめてしまうことではなく、膝に負担のかかる運動を避けることです。

今回ご紹介したように、

• 深くしゃがむスクワット
• レッグエクステンション
• アスファルトでのランニング
• 勢いのある階段の上り下り
• 無理なストレッチ

こうした動作は、膝の痛みを悪化させてしまう可能性があります。一方で、膝の状態に合った適切なケアや運動を行えば、関節を支える筋肉が整い、痛みの改善や再発予防につながることも少なくありません。

怪我の回復期間は、身体の弱点を見直し、より良い身体の使い方を身につけるチャンスでもあります。

今は、ゴルフのラウンドを最後まで回れています

先ほどの会員さんも、正しい運動を選びながら少しずつ筋力を戻し、今ではゴルフのラウンドを最後まで、痛みを気にせず回れるようになりました。

はじめは、この会員さんも「運動して大丈夫なのか」と不安を抱えていました。今は、好きなことを諦めずに続けられています。次はあなたの番です。

もし膝の痛みで「運動をしていいのか分からない」「何から始めればよいのか迷っている」

そんな方は、一人で悩まず専門家である私に相談してみてください。あさがおでは、柔道整復師が身体の状態を確認し、膝への負担を抑えながら回復を目指す最善な方法をご提案しています。

無理に運動を始める必要はありません。まずはご自身の身体の状態を知ることから始めてみましょう。

監修

あさがおパーソナルジム / あさがお整体院　柔道整復師　トレーナー　　加藤秀之
整骨院での臨床経験をもとに、膝・腰・肩などの関節トラブルの施術に長年携わる。

現在は整体とパーソナルトレーニングを組み合わせたアプローチで、身体の回復と再発予防をサポートしている。

フルマラソン25回以上完走　サブスリーを目指してトレーニングを続けた経験を持つ
「整える → 鍛える → 結果を残す」をコンセプトに、運動習慣のない方でも安心して身体づくりができる環境づくりを行っている。

よくある質問（FAQ）

 膝が痛いときは運動を完全に休んだほうがいいですか？

必ずしも完全に休む必要はありません。
膝に強い負担がかかる運動を避けながら、
関節周囲の筋肉を維持することが回復には重要です。

適度なウォーキングや軽い筋力トレーニングなど、
膝に負担の少ない運動を選びながら
身体を動かすことが大切です。

膝が痛いときにスクワットはしても大丈夫ですか？

膝が痛い時期に深くしゃがむスクワット
（フルスクワット）は避けるべきです。

膝を深く曲げると膝蓋骨の裏側に
大きな圧力がかかり、
軟骨や半月板への負担が増える可能性があります。

行う場合は、
・膝の角度を90度以内にする
・椅子に座るような「チェアスクワット」

など負担を軽減した方法から始めることが推奨されます。

 膝が痛いときにランニングはしても大丈夫ですか？

炎症がある状態では、
ランニングは控えることが望ましいです。

ランニングでは体重の約3〜5倍の衝撃が
膝にかかるため、回復を遅らせてしまう
可能性があります。

まずはウォーキングなど、
衝撃の少ない運動から段階的に
身体を慣らしていくことが大切です。

 膝の痛みを予防するためには何が大切ですか？

膝の痛みの予防には、次の3つが重要です。

・太もも周囲の筋力を維持する
・身体の柔軟性を保つ
・膝に負担のかかりすぎる動作を避ける

特に太ももの前側（大腿四頭筋）
とお尻の筋肉をバランスよく鍛えることが、
膝関節の安定性を高めることにつながります。

 膝の痛みは自然に治ることもありますか？

軽度の炎症であれば、
安静や適切なケアによって改善することもあります。

ただし、痛みが長く続く場合や、
歩行時の痛みが強い場合は、
関節や軟骨、半月板などの問題が関係している
可能性もあります。

そのような場合は、専門家による評価と
適切なケアを受けることが大切です。