膝が痛い人の歩き方｜柔道整復師が解説　歩くと痛い原因と膝に優しい歩き方

この記事はこんな方におすすめ

• 歩くと膝が痛い
• 階段の下りで膝が痛む
• 膝痛がなかなか改善しない
• ウォーキングやランニングを続けたい
• 膝を守る歩き方を知りたい

膝の痛みは「年齢のせい」と思われがちですが、実際の臨床では歩き方や生活習慣が原因になっているケースも多くあります。

毎日のウォーキングが、実は膝を痛めていた

68歳の女性会員さんは、毎日同じ公園の周回コースを同じ方向に歩くことを日課にしていました。健康のためにと続けていたウォーキングが、実は膝の痛みを悪化させる原因の一つになっていたのです。

歩き方は膝痛を大きく左右する

膝関節には歩行時に体重の約3〜5倍の負荷がかかると言われています。

つまり歩き方が少し変わるだけで膝への負担は大きく変わります。

臨床でも
• 歩き方の改善
• 股関節の使い方
• 足の接地
を整えるだけで膝痛が軽減するケースは
少なくありません。

膝痛を左右する「足」の構造

実際の臨床では、私はさらに足首から足底の動きに注目します。

その理由は足の構造にあります。足部には26〜28個の骨があり、関節に至っては30以上、多いと50近い関節
が存在すると言われています。

つまり足は非常に精密な衝撃吸収装置なのです。本来これらの関節は歩行時の衝撃を吸収する天然のクッション
として機能しています。

しかし現代人は日常的に靴を履くため、足の細かな関節の動きが失われやすくなります。

その結果
• 足底の柔軟性低下
• 足関節の可動域低下
• 接地バランスの崩れ
が起こり、膝への負担が増えることがあります。

実は道路にも膝痛の原因がある

これはランナーの間ではよく知られている話ですが、一般の方はあまり知らない事実があります。

それは道路は完全な平面ではないということです。ほとんどの道路は排水のため側溝へ向かってわずかな傾斜
がついています。

そのため同じ道路を同じ方向で走り続けると片側の脚に負担が集中します。

ランナーの故障原因として非常に多いケースです。

周回コースにも注意が必要

公園や競技場の周回コースでも同じことが起こります。トラックでは常に同じ方向へカーブを走るため
• 左右の脚で負担が異なる
• 骨盤のバランスが崩れる
などの影響が出ることがあります。

平坦な道ばかり歩くのも良くない

意外に思われるかもしれませんが平坦な地面ばかり歩くことも膝痛の原因になる場合があります。

同じ地面を歩き続けると
• 同じ筋肉
• 同じ関節
• 同じ動き

を繰り返すため特定の部位に負担が集中します。

トレッキングや不整地歩行では地面の変化に合わせて筋肉が働くため負担が分散されやすいという特徴があります。

シューズも膝痛に影響する

もう一つ見落とされがちな原因が靴です。お気に入りの靴を毎日履き続けると靴底の片減りが起こります。この状態で歩くと膝関節のアライメントが崩れ膝痛の原因になります。ランナーの世界ではシューズをローテーションすることで片減りを防ぐことが常識だったりもします。

ウォーキングでも2〜3足を履き回すことだけでも怪我の予防につながります。

階段の痛みは重要なサイン

膝痛の原因を判断するヒントとして階段の痛みの出方があります。

登りで痛い場合筋肉の炎症（大腿四頭筋など）

下りで痛い場合、関節内の問題（半月板・靱帯・軟骨など）臨床でもこのパターンは重要な判断材料になります。

膝は人体で最も不整合な関節

膝関節は解剖学的に見ると非常に不整合な関節と言われています。

大腿骨と脛骨は完全に噛み合っているわけではありません。一見すると不安定に見えます。

しかしこの構造には重要な意味があります。もし膝がドアの蝶番のような完全な関節だった場合どうなるか想像してみましょう。

荷重は同じ場所に集中し、負荷のかかり続ける軟骨がすぐ摩耗してしまうでしょう。

膝は
• 半月板
• 靱帯
• 筋肉
などの働きによって荷重を分散する特殊な仕組みになっています。私は個人的にこのような膝の仕組みを学んだ時、人の体で最も不整合　(ガタガタの)な関節こそが膝を痛めないための人体の巧妙な仕組みとなっていたことに驚いたことを今でも思い出します。

つまり膝は二足歩行による衝撃を分散するために進化した関節なのです。

膝に優しい歩き方

膝を守る歩き方にはいくつかのポイントがあります。

①歩幅を少し小さくする
歩幅が大きすぎると膝の衝撃が増えます。
②股関節から脚を出す
膝だけで歩くと膝関節の負担が増えます。
③足裏全体で接地する
かかとだけの接地やつま先歩きは膝への
負担が増えます。
④姿勢を伸ばす
猫背は膝の荷重バランスを崩します。

膝痛の多くは生活習慣から始まる

膝の痛みは
• 歩き方
• 靴
• 体重
• 筋力
• 姿勢

などの生活習慣の影響を強く受けます。膝は単独で働く関節ではなく身体全体の動きの中で機能する関節
なのです。

柔道整復師として感じること

40年以上の臨床の中で感じることは膝痛の多くは突然起こるものではないということです。

歩き方や生活習慣の小さな積み重ねが膝痛として現れるケースが多くあります。だからこそ膝だけを見るのではなく
身体全体の動きを整えることが重要なのです。

今は、コースを変えながら気持ちよく歩けています

この会員さんも、歩く方向やコースを日によって変える工夫を取り入れ、靴も2足を履き回すようにしたところ、痛みが落ち着き、以前よりも長い距離を楽に歩けるようになりました。

はじめは、この会員さんも「歩き方まで気にする必要があるとは思わなかった」と驚いていました。今は、以前より気持ちよく歩けています。次はあなたの番です。

FAQ

歩き方を変えると膝痛は改善しますか？

歩き方の改善で膝への負担が減り
痛みが軽減するケースは多くあります。

ウォーキングは膝に悪いですか？

適切な歩き方であれば
膝周囲の筋力を高める効果があります。

監修

あさがおパーソナルジム / あさがお整体院　柔道整復師　加藤秀之
40年の臨床経験をもとに膝・腰・肩の運動器疾患の施術と運動指導を行う。
痛みを取る」だけの施術から、「一生歩ける体を作る」ための運動指導へ。
自身の膝痛克服経験を活かし、根本改善をサポートしています。