「老け込むにはまだ早い——50代から始まる体の衰えの正体と、筋肉で食い止める方法」

「最近、疲れやすくなった」「階段がちょっとしんどい」「なんとなく体が重い」——そう感じることが増えていませんか？

面白いエピソードに東京パラリンピックの開会式でも演奏された、ロッカーの布袋寅泰さんの言葉に現実味を感じたので紹介します。布袋寅泰さんはとてもロッカーらしく、スリムで身長も高く精悍な出立ちではありますが、ある日の番組で彼曰く「今は年に数日しか今日は爽快な朝」だと思える日が、齡60にもなると数少なくなった」とのリアルな会話が耳に残りました。

彼のように華やかなエンターテイメントの世界にいる方でも私たちと同じ感覚なんだ。と驚いたのと同時に、確かに年齢とともに絶好調！と言える日が減ることは事実だよな、と実感したことを今も思い出します。

でも、それが年齢のせいだから仕方がない、と諦めるのはまだ時期尚早です。50代から徐々に起こる体の変化には、
ちゃんと理由があるので、これからのお話を知っておけば鬼に金棒、天と地ほどの対策の差が生まれます。

40年・約20,000人の臨床経験を持つ柔道整復師として、リアルに実体験を重ねた、私、加藤秀之が今日はその「正体」をお話しします。

①「なんとなく体が衰えてきた」の正体——サルコペニアとは何か

実際、自分の体の変化に気づいていない人は思った以上に多い。よくあるのがこんなケースです。

体重は増えていない。なのに、年に数回しか着ない礼服がきつくて入らない。「あれ、服、縮んだかな」と首をかしげるのですが、縮んだのは服ではなく、贅肉がまとわりつき、体がダブついたからです。脂肪が増え、筋肉が減れば、体重は変わらなくても体型は如実に変わります。自覚がない人ほど、自分の体への関心が後回しになっていて、それらの変化に気づかないケースがほとんどです。

では実際、筋肉はどのくらいのスピードで失われているのか。数字で見るとはっきりします。女性は10年間で約1kg、男性は約2kgの筋肉が静かに消えていきます。

ペットボトル2本分。

毎日少しずつなので、気づかないはずです。そして70代になると、その損失は女性で4.6kg、男性で11.2kgにまで膨らみます——体重計がまったく同じ数字を示したままで起こる場合も珍しくないです。

体重が変わらないのに服が入らなくなる。それはこういうことです。この状態にも、ちゃんと名前がついています。その名も聞きなれない単語「サルコペニア」——加齢によって全身の筋肉量と筋力が低下する状態のことです。

病気ではなく、何もしなければ誰にでも起きる、体の変化です。「でも私、体重は変わっていないから大丈夫」——そう思った方こそ、ほんと、要注意です。

※サルコペニア肥満についてはこちらも合わせてお読みください詳しくはこちら→サルコペニア肥満とは何か？

②サルコペニアを放置するとどうなる？——フレイルという次のステージ

筋肉の衰えを放置していくと、やがて「フレイル」と呼ばれる状態に進んでいきます。最近よく耳にし、目にするようになりましたがフレイルとは、加齢によって心身の活力が低下したいわば「虚弱状態」のことです。ただ、ここで覚えておいてほしいのは、フレイルは「要介護の一歩手前」であると同時に、適切な対策さえ行えば健康な状態に戻れる、
まだ希望がある段階だと覚えておいて下さい。

フレイルのサインとして代表的なものを5つ紹介します。

• 意図しない体重減少
• 慢性的な疲労感・だるさ
• 握力など筋力の低下
• 歩くスピードが遅くなった
• 外出や活動量が減った

ひとつ、覚えておいてほしい言葉があります。「筋肉のドミノ倒し現象」です。フレイルは一度に来ません。一枚目のドミノ——たとえば「外出が減った」「食欲がない」——それが倒れると、次々と連鎖します。体力が落ち、気力が落ち、人との関わりが減り、さらに体が衰える。

１枚目が倒れ、２枚目が倒れ、３枚目が倒れて、連鎖して起こるこの筋肉のドミノ倒しが、静かに、気づかないうちに進んでいきます。40年の臨床で、「この人はフレイルに向かっているな」と感じるとき、共通して見える変化があります。

まず姿勢が悪くなる。下を向いて歩くようになる。冗談交じりに「そんなに下向いてもお金落ちてないですよ」とお伝えすることもあるくらい見た目の姿勢悪化です。

そしてもう一つ。

表情から朗らかさが消えます。自分のことはさておいて、社会や家族への不満が増え、それが会話の中心になっていく。体の衰えは、気持ちの衰えと連動しているのです。だからこそ、一枚目のドミノを倒さないことが全てです。サルコペニア（筋肉の問題）がフレイル（心身全体のドミノ倒し）へと発展する前に、手を打つことが重要です。

実は筋肉の減少は、認知症リスクとも深く関係していることがわかっています。

※詳しくはこちら→筋肉が減ると認知症リスクも上がる？最新研究からわかった意外な関係

③50代以降に「老け込む人」と「元気な人」に分かれる理由

あさがおの会員さんに共通しているのは、何らかの危機感と目的を持って、高い壁となる最初の一歩を踏み出した方たちだということです。

コロナ禍で明らかに太った。

在宅勤務で歩かない生活が習慣化して、階段の上り下りすら億劫になった。

プライベートに割けるエネルギーが枯渇してきた。

——きっかけはそれぞれですが、「このままではまずい」、「自分はこうなりたい」という危機感と目的感覚が背中を押しています。一方で、同じ危機感を抱えながらも動けない方がいます。

理由を聞くと、だいたい5つに集約されます。
「時間がない」
「面倒くさい」
「もう歳だから」
「お金がかかる」
「健康不安がある」。

そしてこれらと一緒に、もうひとつよく聞く言葉があります。

現実から目を逸らしたこの言葉「どこも悪いところはないし、今は元気だから大丈夫」　

これが実は、一番危ない言葉です。私と同世代、50代後半から60代前半で運動習慣がない人を見ると、見た目の老け方が明らかに違います。

樽腹・ビール腹が当たり前になり、服のサイズが変わることで着られるファッションにも制限が出て、オシャレに対する関心も薄れていく。久しぶりに仲間と集まると、「あそこが痛い、ここが悪い」という話が中心になったりする。——私たちはこれを「病気自慢」と呼んでいます。常用薬を持ち、食事のたびに薬を取り出す光景も珍しくない今日この頃。「今は元気」と「これからも元気」は、まったく別の話なので、ぜひこの機会に自分の体の状態に目を向けてあげて下さい。

④筋肉を守ることがフレイル予防の第一歩になる理由

では、何をすればいいのか。答えはシンプルです。

筋肉を守ることです。

サルコペニアからフレイルへという流れを断ち切る最大の武器は、筋肉量の維持です。食事でタンパク質をしっかり摂り、筋肉に負荷をかける運動を続ける——この両輪が機能して初めて、体の衰えに抗えます。特に50代女性は、更年期によるホルモンの変化が筋肉量の低下をさらに加速させます。

※詳しくはこちら→更年期になると太りやすいのはなぜ？女性ホルモンと筋肉量の関係

「毎日歩いているから大丈夫」という方がよくいらっしゃいます。ところが実際に体を診ると、ふくらはぎも大腿も大臀筋も、自覚以上に衰えています。

ウォーキングは心肺機能や血流促進には有効ですが、筋肉量の低下を止める効果は限定的です。筋肉を守るには、筋肉に「抵抗」をかける運動——レジスタンストレーニングが必要です。

実際、週2回の筋力トレーニングを12週間続けた高齢者で、筋肉量が平均1〜2kg増加したという研究報告があります。筋肉は、何歳からでも鍛えれば応えてくれます。

「運動＝歩くこと」という思い込みが、知らぬ間に体を老け込ませている原因の一つだったりするのかも知れません。

⑤50代からでも間に合う——あさがおで実践していること

あさがおでは、VRC加圧トレーニングを中心に、一人ひとりの体の状態に合わせたプログラムを組んでいます。VRC加圧トレーニングが50代以降に特に向いている理由は、軽い負荷でも筋肉に十分な刺激を与えられる点にあります。

関節への負担を最小限に抑えながら、成長ホルモンの分泌を促し、筋肉量の維持・増加につなげることができます。

会員さんからよく聞く言葉があります。

「トレーニングをした日は頭がスッキリする」
「眠りが深くなった」
「肌の血色が良くなった」

——これは成長ホルモンと同時にメラトニンの分泌も促進されるためです。体重計の数字より先に、こういった「体の内側からの変化」を実感される方が多いのが特徴です。

柔道整復師とパーソナルトレーナー（加圧指導資格保持者）が夫婦で運営しているあさがおだからこそ、体の不調を抱えた方でも安心してスタートできる環境があります。

あさがおでは、初めての方に「体験トレーニング」をご用意しています。当方の体験が他と違うのは、メソッドを押し付けるのではなく、柔道整復師と熟練トレーナーが直接お体を診た上で、「あなたの今の状態」と「これから何をすべきか」を具体的にお伝えすることです。

体験を終えた方からよく言われる言葉があります。

「こんなに丁寧に体のことを聞いてもらったのは初めてだった」と。

ここまで読んでくださったあなたは、すでに気づいています。

「自分の体をこのまま放置してはいけない」ことを。その感覚は正しい。あとは、最初の一歩を踏み出すだけです。あさがおの会員さんの平均継続年数は約5年。

「来てよかった」と感じる方が、そのまま通い続けてくださっていることが最大の実績です。

まとめ

50代からの体の衰えには、サルコペニアとフレイルという名前があります。名前があるということは、
メカニズムがあるということ。メカニズムがわかるということは、対策ができるということです。

「今は元気だから大丈夫」——その言葉で何年も先送りにしてきた人が、ある日突然「動けない自分」に気づきます。

逆に、50代のうちに動き始めた人が、70代になっても颯爽と歩いています。

あさがおにはそういう会員さんが、実際にいます。老け込むかどうかは、年齢によって決まるものではなく、自身の選択肢によって変わります。

監修

あさがおパーソナルジム / あさがお整体院

国家資格・柔道整復師×パーソナルトレーナー 加藤秀之

下高井戸駅から徒歩1分の場所で、地域とともに28年。 前職から数えて40年間、延べ15万件以上の施術・運動指導を行ってきました。

柔道整復師として、膝・腰・肩などの運動器疾患に長年向き合い、 痛みの改善から再発予防まで一貫したサポートを行っています。

その中で強く感じているのは、 「痛みを取るだけでは根本的な解決にはならない」 ということです。

現在は、整体によって身体を整えた上で、 「一生歩ける体を作る」ための運動指導に力を入れています。

自身もアスリートとして身体の痛みを経験し克服したことから、 同じ悩みを持つ方に寄り添いながら、 再発しない身体づくりも積極的にサポートしています。

FAQ｜サルコペニア・フレイルでよくある質問

サルコペニアとフレイルは何が違いますか？

サルコペニアは筋肉量・筋力の低下そのものを指します。フレイルはそれが進み、心身全体の活力が落ちた「虚弱状態」を指します。サルコペニアが進行するとフレイルにつながりやすくなります。

体重が変わらなければ大丈夫ですか？

体重が同じでも、筋肉が脂肪に置き換わっているケースは少なくありません。数字だけでなく体型の変化にも注意が必要です。

ウォーキングだけで筋肉は守れますか？

ウォーキングは心肺機能や血流の改善に有効ですが、筋肉量の低下を防ぐ効果は限定的です。筋肉に負荷をかけるレジスタンストレーニングを組み合わせることが重要です。

フレイルは元に戻せますか？

はい。フレイルは要介護の一歩手前ですが、適切な対策を行えば健康な状態に戻れる可能性がある段階です。早めに気づき、対処することが大切です。