「体重は去年と同じなのに、
パンツの上にお肉が乗っかり窮屈」
「健康診断の体重は微増だったのに、
お気に入りのスカートは明らかにキツイ」
そんな心当たりがある方は、目から鱗の内容です。
ぜひ読み進めてください。
体重計の数字だけでは見えない変化が、
40代以降の体では静かに進んでいます。
その正体がサルコペニア肥満です。
① サルコペニア肥満とは何か
「サルコペニア」とはギリシャ語で「筋肉の喪失」を
意味する言葉です。
加齢や運動不足によって筋肉量が低下した状態を指します。
サルコペニア肥満とは、この筋肉の減少と
体脂肪の増加が同時に進行している状態です。
体重が変わらなくても、筋肉が脂肪に置き換わっていれば体型は確実に崩れます。
40代以降、特に女性は女性ホルモンの変化も重なり、
筋肉が落ちやすく脂肪がつきやすい体質へと変化していきます。
在宅勤務の普及や車移動中心の生活も、
日常の活動量を大きく下げる要因になっています。
体重計では「微増」「変化なし」でも、
体の中では確実に変化が起きている
——それがサルコペニア肥満の怖さです。
② 実際にあった2つのケース
ケース1「107キロから68キロまで痩せたのに、なぜリバウンドしたのか」
40代のOLさんです。当ジムに来られる前、
食事制限と他のジムでのパーソナルトレーニングで
107キロから68キロまで減量されていました。
約40キロの大幅減量です。
しかしその減量法には落とし穴がありました。
体重は落ちても、筋肉も一緒に失われていたのです。
コロナ禍で在宅勤務が始まり活動量が激減すると、
筋肉の少ない体はあっという間にリバウンドしました。
日によっては一日の歩数が500歩にも満たない日が続いていました。
当ジムでは同じ轍を踏まないよう、
まず食事の見直しから着手しました。
無理な食事制限ではなく、遺伝子検査の結果をもとに
その方の体質に合った食べ方を一緒に考えます。
並行して整体で在宅勤務による体調不良を改善しながら、パーソナルトレーニングを開始。
約2ヶ月で体重が3.5キロ減り、
「食べる量は減っていないのに
お腹まわりがスッキリしてきた」
と喜んでいただきました。
現在は下半身の筋力強化を継続中。
先日は「ディズニーランドを1日楽しめた」
と嬉しい報告をしてくれました。
このケースでは体重の数字を追うだけではなく、
生活の質が戻ってきたことが本当のゴールだと感じましたし、継続こそ笑顔と筋肉を育てることを実感したケースです。
ケース2「体重は同じ79キロ、でもお腹まわりが10センチ増えていた」
57歳の女性公務員の方です。
当ジムで約6ヶ月、トレーニングと食事指導に取り組み、16キロの減量に成功。
ご本人の希望で一旦卒業されました。
約半年後、再開したいと来訪されたとき、
体重は元の79キロに戻っていました。
驚いたのはその内訳です。
お腹まわりは10センチ増加。
転勤先では車通勤になり歩く機会がほぼなくなり、
くらはぎとお尻の筋力低下が顕著でした。
注目していただきたいのは、卒業後に起きた変化です。
当ジムでトレーニングを続けていた期間は
しっかり結果が出ていた。
生活環境が激変し、運動習慣が途絶えたことが
リバウンドの直接の原因でした。
現在は体重より筋肉量の回復を優先して
トレーニングを継続しています。
「数字より体の中身を変える」
——これが当ジムの一貫した方針です。
この方は退職後の生活を考えると、
今やるべきこと(運動)をやっておかないと、
いざ自由な生活だ！となったと時に
健康に遊びを制限されるのが嫌だから、
運動は続けたいと言います。
③ 体重計の数字がダイエットの「罠」になるとき
少し極端な例になってしまいますが、
ボディメイクのコンテストに出場する選手たちの間では、こんな現象がよく見られます。
「トレーニングを始めた頃より、
コンテスト直前の仕上がり体重の方が重い」
——と言うこと。これは決して珍しいことではありません。
なぜか。筋肉は脂肪より密度が高く、同じ大きさで比べると筋肉は脂肪の約1.2倍の重さがあります。
つまり、脂肪が減って筋肉が増えれば、
見た目はスリムになっても体重は増えることがある。
体重計はその違いを教えてくれません。
逆のことも起きます。
食事制限中心のダイエットで体重が落ちるとき、
脂肪と同時に筋肉も失われます。
筋肉が減れば基礎代謝が下がり、
同じ食事量でも太りやすい体になっていく。
リバウンドしやすくなるのはこのためです。
ケース1の方がまさにそうでした。
107キロから68キロへの大幅減量の陰で、
体を支えるはずの筋肉まで削ぎ落としてしまっていた。
体重の数字を追いかけるほど、
サルコペニア肥満に近づいていたという皮肉な結果です。
体重はあくまでも目安のひとつ。
見るべきは「体の中身」です。
④ では、何をすべきか——筋肉を守りながら脂肪を減らす
サルコペニア肥満への対策は、
シンプルに言えば「筋肉を守りながら脂肪を減らす」ことです。
ただし、その順番と方法が重要です。
食事は「減らす」より「自分の体質に合わせて整える」極端なカロリー制限は筋肉を削ります。
食べないと体力を削られ、動けなくなり、代謝も落ちます。
大切なのは量を減らすことではなく、
タンパク質をしっかり摂りながら食事の質を調整すること。
当ジムでは必要に応じて遺伝子検査の結果をもとに、
その方の体質に合った食べ方を一緒に考えています。
日常の活動量を侮らない
厚生労働省のデータによると、
女性の基礎代謝量（安静時に消費するエネルギー）は
40代で約1,160kcal、
50代で約1,110kcal、
60代では約1,080kcalまで低下します。
20代と比べると、
60代では1日あたり約100kcal近く少ない計算です。
加齢だけでこれだけ差が出る。
そこに「動かない日常」が加わると、消費カロリーはさらに落ちます。
ケース1の方は日によって歩数が500歩未満、
ケース2の方は車通勤で歩く機会がほぼゼロ。
どちらも筋肉が落ちた直接の引き金は
「動かない日常」でした。
激しい運動でなくても、
毎日の活動量を意識するだけで変わります。
筋力トレーニングは「きつすぎない範囲で継続」が鉄則
短期間で追い込むより、
無理のない負荷で長く続ける方が筋肉は維持されます。
特に40代以降は、回復力も考慮したトレーニング設計が必要です。
⑤ 加圧トレーニングという選択肢
当ジムが提供しているVRC加圧トレーニングは、
サルコペニア肥満の改善に取り組む方に向いている
アプローチのひとつです。
VRC加圧トレーニングは専用のベルトで
血流を適度に制限しながら行う運動法で、
軽い負荷でも筋肉に効率よく刺激を与えられるのが特徴です。
「激しい運動は難しいが、筋肉は落としたくない」
という方に特に適しています。
ケース2の方も現在、VRC加圧を取り入れながら
サルコペニアの改善に取り組んでいます。
体重の数字より、体の中身を変えることを目標に。
▶︎VRC加圧トレーニングについて詳しくはこちら
終わりに
「体重は変わっていないのに、なんか体型が崩れてきた」と感じたら、
それはサルコペニア肥満のサインかもしれません。
体重計の数字だけを見ていると、
体の中で起きている変化を見逃してしまいます。
まずは一度、ご自身の体の「中身」を確認してみませんか。
あさがおパーソナルジムでは、
体組成測定と合わせた無料カウンセリングを随時受け付けています。
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