60代からの健康は、これからの20年をどう過ごすかで変わる。今こそ始めたい体づくり。

60歳。

この年齢を迎えると、これからの人生について考える機会が増えてきます。定年が目の前に見えてきた方。すでに仕事を離れた方。再雇用や新しい働き方を考えている方。

仕事を続けたい。趣味を楽しみたい。旅行に出かけたい。その一方で、こんなことも頭をよぎるのではないでしょうか。

• 仕事を辞めた後、自分は何をして過ごせば良いのだろう？
• 家にいる時間が増えたら、夫婦の生活はどう変わるのだろう？
• 今の収入や年金で、これからの生活は大丈夫なのだろうか？
• この先も元気に働いたり、旅行に出かけたりできるのだろうか？

あさがおには、85歳の今も週に2回トレーニングに通い、お茶の先生を続けている女性がおられます。初めてお越しになったのは今から20年前、65歳のときでした。着物姿でお越しになられて、膝が痛いというご相談でした。その方の話については、この記事の最後にお伝えします。

60歳から先には、まだ20年以上ある

2025年の調査によると60歳の平均余命は、男性23.86年、女性29.07年です。あくまで平均の数字ですが、60歳から先の人生は20年どころではありません。

仕事も、そこで終わりとは限りません。2025年の就業率は、65〜69歳で54.5％、70〜74歳でも36.2％。60代後半の2人に1人以上が、今も働いています。内閣府の調査で、働いている60歳以上の方に、なぜ働いているのか？の、主な理由を尋ねると、「収入のため」が5割以上で最も多く、次に多かったのが「働くのは体によいから、老化を防ぐから」でした。仕事は収入を得る場であると同時に、体を動かし、人とつながる場でもあるのです。

女性にとっても、60代は生活が変わる時期です。夫が定年を迎えて、自宅で過ごす時間が増える。これまで夫の仕事に合わせていた生活のリズムが変わる。

「亭主元気で留守がいい」はずだったのに、毎日家にいるようになってしまった。

そんな話を聞くこともあります。冗談交じりの言葉ですが、夫婦それぞれに自分の時間や生活のリズムがあることも事実です。

仕事を続ける。趣味を始める。地域の活動に参加する。新しい友人をつくる。選択肢は有りすぎるほどにたくさんあります。ただし、欠かせない絶対条件があります。

それが健康です。

自由な時間ができても、体が動かなければ

少し想像してみてください。

定年後、時間に余裕ができたので旅行に出かけようと思った。でも、長く歩くと膝が痛くなる。週末に出かけると、月曜日までに回復しない。趣味を始めようにも体力に自信がない。妻や家族との外出も、いつの間にか億劫になっている。

2022年の平均寿命と健康寿命の間には、男性で8.49年、女性で11.63年の差があります。健康上の問題で、日常生活に制限がある期間です。

60代の方々自身も、将来の体力や健康に大きな不安を感じています。消費者庁の2022年度の消費者意識基本調査で、60代に将来の不安を尋ねた結果がこちらです。

60代の将来の不安	男性	女性
筋力や体力の低下	85.5％	88.2％
もの忘れ等の認知機能の低下	77.6％	81.3％
糖尿病やがん等の病気	71.4％	67.1％

男女とも、いちばんの不安は筋力や体力の低下です。ひとつ面白いのは病気への不安で、50代では女性のほうが高かったのに、60代では男性のほうが高くなります。会員さんからよく聞くのも、男性の定年後に発症する病気だったりもします。

定年で変わるのは、仕事だけではありません

健康診断の数値には、体力のことも筋力のことも、ましてやコミュニケーションのことなども表わしてはくれません。

愛知県の高齢者1万2,085人を約10年追跡した研究では、同居していない家族や親族、友人との交流が、電話やメールも含めて月1回未満の人は、頻繁に交流している人より、認知症のリスクが1.45倍高いという結果が出ました。週1回未満の人は、男性21.2％、女性10.6％。男性は女性の2倍です。

一方、週1回以上の交流がある人では、はっきりした差は見られませんでした。週に1回以上、誰かと連絡を取り合っているかどうか。毎日顔を合わせていた職場の仲間がいなくなる定年は、人とのつながり方が変わる時期でもあります。

活動量も同じです。フィンランドで退職前後の活動量を測った研究では、全体に大きな変化はなかったものの、電車やバスで通勤していた人の活動量は6.1％減っていました。毎日の駅の階段や乗り換えが、運動の代わりになっていたのかもしれません。

外出が億劫になり、活動量が減る。活動量が減ることで、また体力が落ちる。この悪循環に陥らないことです。

「歳だから仕方がない」と思い込む前に

先日、テレビで90歳のボディービルダーが紹介されていました。ボディービルの世界では知らない人はいない、レジェンドと呼ばれる方です。

驚いたのは、その年齢で鍛え上げられた体だけではありません。その方は、93歳まで現役を続けたいと話されていたのです。90歳で今の自分に満足するのではなく、さらに先の目標を持っている。

私たちは、いつの間にか年齢を理由に、自分の可能性に蓋をしていたのかもしれません。

もちろん、誰もがボディービルダーを目指す必要はありません。ただ、平均90歳の虚弱な施設入所者10人が、専門家の管理のもとで8週間の高強度筋力トレーニングを行った研究があります。最後まで取り組んだ9人では、太ももの筋力が平均174％向上しました。少人数の研究ですが、気持ちさえあれば90歳でも体は応えてくれるのです。

多くの会員さんを見てきた経験からも、60代から始めても遅くないことを断言します。

明るい老後のために、60代から始めたい5つのこと

① 健康診断を受け、病気の管理を後回しにしない

血圧、血糖値、脂質、肝機能は定期的にチェックし、異常値を放置しないこと。医師から指示された治療や生活上の注意を守ること。運動は健康管理に役立ちますが、病気の治療に代わるものではありません。持病がある方は、主治医に確認をえた上で取り組みましょう。

② 歩く習慣をつくり、移動する力を維持する

買い物に出かける。少し遠回りして帰る。エスカレーターを使わず階段を上る。厚生労働省のガイドでは、高齢者に1日約6,000歩以上に相当する身体活動を勧めています。歩くことは、自分の行きたい場所へ、自分の意思で出かけられる自由を守る習慣でもあります。

③ 筋力トレーニングで、動ける体を維持する

太もも、お尻、ふくらはぎなどの下半身の筋肉は、立つ、歩く、階段を上る、椅子から立ち上がるといった動作に深く関係しています。全身の筋肉の3分の２を占める下半身の筋力トレーニングを週2〜3日と行うことが有効なことから、積極的に取り入れています。椅子からゆっくり立ち上がる動作や、手すりを使った安全なスクワットなら、今日からでも始められます。最初から回数や負荷を増やして、頑張りすぎる必要はありません。継続は力なりですから。

④ 体を整え、柔軟性や姿勢にも目を向ける

ある会員さんは帰り際靴を履く際に、爪を切るのが一苦労なんだよね。と教えてくれました。体を前に曲げる動作が難しくなっていたのです。硬くなった体もその方に合ったストレッチやケアを続ければ、出来なかった動作も少しずつ出来るようになってきます。

筋力があっても、関節が動きにくかったり、姿勢に癖がついていたりすると、肩や腰に負担がかかりやすくなります。どこを整えるかは自己判断では十分ではないので、ここは私たち専門家を頼ってください。

⑤ 一人で頑張りすぎず、続けられる環境をつくる

60代以降は、体力や体の状態の個人差が大きくなります。若い頃と同じ方法が合うとは限りませんし、自己流の運動で痛みが出てしまうこともあります。

家族や友人と一緒に歩く。地域の運動教室に参加する。専門家の指導を受ける。週に1回でも決まった場所へ出かけ、顔なじみと話す。コミュニケーションの潤滑から、やり甲斐の向上や継続力などにもつながります。

60歳を迎えたら一度、体の棚卸しを

血圧や血糖値、コレステロールの数値はもちろん大切です。しかし、それだけでは今の身体機能は分かりません。

• これからも自分の足で楽しく歩けるか
• 避けることなく階段を無理なく上れるか
• 痛みなく椅子からスムーズに立ち上がれるか
• 片足で10秒以上安定して立てるか
• ズボンや靴下をスムーズに履けていているか
• 疲れたときでも一晩寝れば回復できてるか

私は柔道整復師、そしてパーソナルトレーナーとして長年、多くの方の体を見てきました。その経験から強く感じているのは、大きな不調が現れる前に自分の状態を把握することの大切さです。体の機能が大きく低下してから取り戻そうとすると、より多くの時間と努力が必要になります。

あさがおパーソナルジムは、整骨院を発祥としたパーソナルジムです。まず体の状態を確認する。必要な部分を整える。そして、その人に合った運動を行う。

体を見て、整えて、鍛える。

これからの20年を、自分の足で楽しむために

冒頭でお話しした女性のことです。

今から20年ほど前、定年を過ぎて嘱託で仕事を続けておられた65歳の女性が、着物を着て初めてお越しになりました。膝が痛いとのことでした。

お話を伺うと、お茶の先生をされており、正座が出来ないと困るとのこと。継続して施術を行い、お茶の稽古にも支障がない状態にまで回復されましたが、その方とのご縁は途切れることなく、トレーニングという形で今も続いています。85歳になられた今も週に2回お越しになられたご努力もあって、今も元気に先生を続けておられます。

彼女のように、10年後、20年後の自分がどんな毎日を送っていたいのか。その姿を思い浮かべてみてください。そして、今日からできることをまずは、ひとつのことから始めてみませんか。

60代は、人生の下り坂ではありません。これからの人生を、自分らしく楽しむための新しいスタートラインです。

体のこと、運動のこと、何から始めればよいかわからない方も、どうぞお気軽にご相談ください。

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執筆・監修：加藤秀之

あさがおパーソナルジム / あさがお整体院

国家資格・柔道整復師×パーソナルトレーナー　加藤秀之

柔道整復師として40年、延べ約20,000人に、15万件以上の施術・運動指導に携わってきました。膝・腰・肩などの運動器疾患に向き合う中で行き着いたのは、「痛みを取るだけでは根本的な解決にならない」という結論です。

現在は整体で身体を整えた上で「一生歩ける体を作る」運動指導に軸足を置き、痛みの改善だけでなく再発予防までを一貫してサポートしています。本記事の内容は、この臨床経験に基づいて監修しています。

FAQ｜60代からの体づくりでよくある質問

60代から筋力トレーニングを始めても遅くありませんか？

遅くありません。あさがおでも、50代、60代、70代から運動を始めた方がたくさんいます。今の体の状態を確かめてから、無理のないところから始めましょう。

持病があっても運動はできますか？

主治医に相談しながら進めていただければ、取り組める方はたくさんいます。運動は病気の治療に代わるものではありませんので、医師の指示を守ったうえで始めましょう。

膝や腰が痛くても始められますか？

あさがおでは、まず整体で体を整え、それからその方に合ったトレーニングへ進みます。痛みを我慢して運動を続ける必要はありません。

体の棚卸しについて相談できますか？

できます。「体の棚卸しをしたい」と、LINEやお問い合わせフォームから一言お送りください。