林修の今知りたいでしょ！で話題｜3日で見た目が33歳若返る？柳沢先生の「疲れをとる最強の睡眠法」と、寝すぎると老ける理由

「世界の柳沢先生が教える！3日で劇的に変わる!? 疲れをとる最強の睡眠法」——10月15日放送の「林修の今知りたいでしょ！」（テレビ朝日）で、睡眠学の世界的権威・柳沢正史先生（アメリカ医学界の最高賞ラスカー賞受賞）が紹介した睡眠法が話題になっています。

番組内では疲れに悩む34歳の女性タレントが、この睡眠法をわずか3日間実践しただけで、見た目年齢が53歳から、なんと！20歳の若見えに…..！驚くなかれ33歳もの若返りです。画面に映った顔は、確かに見違えるほどすっきりしていました。

そして驚きをもって覆された事実に「たくさん寝るほど疲れがとれる」という古くからの常識です。休日の寝だめは、かえって逆効果だった…….。長く寝ればいいってわけではなかったのです。

この情報は私を含め50代以降の方にこそ知ってほしいことです。だって誰もが若く見られた方が嬉しいですものね。そして、沢山寝ると老けてしまうと知って、思い当たることがありました。年齢を重ねると、若い頃のように長く眠っていられない。

まだ外が薄暗いうちに目が覚めてしまう——そんな自分がいます。早く目覚めるようになったことを「老化のサイン」と嘆いていたのに実はその方が若見えには良かった。そんな事実に、がっかりするどころかほくそ笑んだ自分がいました。笑

実は、睡眠時間が短くなること自体は、年齢とともに起こる自然な変化です。国立精神・神経医療研究センターの栗山健一先生が監修した睡眠ガイドの高齢者版冊子では、夜間の睡眠時間の目安は25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間と、年代ごとに短くなっていくことが示されています。むしろ「問題なのは、長く寝すぎること。」厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」も、高齢者は寝床にいる時間が8時間以上にならないよう推奨しています。

今回お伝えするこの記事では、番組で紹介された「疲れをとる最強の睡眠法」を、見逃した方にもわかるように整理し、40年の臨床経験と私自身の体験を交えて、50代からの実践法として分かりやすくお伝えします。

なぜ寝ても疲れが取れないのか——原因は「脳疲労」だった

週末にしっかり休んだはずなのに、月曜の朝から体が重い。昔のように、寝れば朝には治っているという爽快感がない。そんな疲れを日々抱えている方が多いのが実情です。
かつては「疲れは筋肉にたまった乳酸のせい」などとも言われてきましたが、最新の研究では疲れの元と思われていた乳酸はむしろ疲労回復を早める働きがあることがわかってきたそうです。本当の原因は、自律神経などに負担がかかって起こる「脳疲労」。放っておくと、集中力や判断力が落ちるだけでなく、将来の認知症やがんなどの病気リスクにもつながると紹介されています。

番組では、これを車にたとえていました。駐車場に止めていても、エンジンをかけっぱなしなら燃料は減り続けます。同じように、ただ横になって体を休めるだけでは、興奮した自律神経はアイドリング状態のまま動き続けているのです。寝る直前までスマホを眺めて、ブルーライトを浴び続けていれば、なおさらです。
だからこそ、疲れを本当に取るには、寝入りばなから目覚めまでの「眠り方」そのものを見直す必要があります。

休日の「寝だめ」は、かえって疲れを増やしていた

平日の寝不足を取り戻そうと、休日は昼近くまでゆっくり眠る。そんな過ごし方が当たり前になっていませんか？
柳沢先生によると、休日に長く寝ると体内時計がずれ、海外旅行の後のような「時差ぼけ」と同じ状態になってしまうそうです。月曜の朝に体が重く、かえって疲れているのは、このためです。
休日に長く眠りたいときは、平日と「睡眠中央時刻」を揃えるのがコツです。睡眠中央時刻とは、寝た時刻と起きた時刻のちょうど真ん中のこと。たとえば平日が0時〜6時なら中央は3時。休日は23時〜7時にすれば、同じく中央は3時のまま、睡眠時間を2時間延ばせます。遅く起きるのではなく、早く寝て少し遅く起きる。これが体内時計を狂わせない寝だめの方法です。

因みに私が個人的に体内時差を解消する方法としてサンゲージング(短時間日の出直後の朝日を眺める)を行い、リセットする方法を取り入れています。効果を感じているのでご興味ある方は試して見てください。この方法は先生も推奨されていました。

長く寝た顔と、規則正しく寝た顔——見た目年齢に表れた差

番組では、長時間眠った後の顔と、規則正しい睡眠をとった後の顔を比べる映像が紹介されました。たっぷり寝たはずの顔より、決まった時間に眠った顔の方が、明らかにすっきりと若々しく見えたのです。
長く寝れば寝るほど体は回復する、というわけではありません。大切なのは、長さよりも「毎日同じ時間に、同じ量を眠ること」。冒頭でお話しした「朝早く目が覚める」ことも、決まった時刻に起きる習慣につなげれば、むしろ若々しさを保つ味方になります。

ここまで読んでまだ信じられない方へ？睡眠の4つの誤解

誤解1：90分サイクルの倍数で起きるとすっきりする

よく聞く「睡眠は90分周期」という話。番組によると、約90分という周期は単なる平均値にすぎず、人によっても、その日の体調によっても変わります。90分の倍数で起きれば必ずすっきり目覚める、という科学的根拠はないそうです。

誤解2：眠れなくても布団の中でじっとしている

眠れないのに布団にい続けると、それがプレッシャーになり、脳が「ベッド＝眠れない場所」と覚えてしまいます。眠れないときは、思い切って一度リビングへ移動しましょう。夜はリビングの照明を薄暗くし、寝室は真っ暗にするのが理想です。天井の豆電球も避け、明かりが必要なら控えめなフットライトを使ってください。

誤解3：スヌーズで何度も目覚ましを鳴らす

何度もアラームを鳴らすと、そのたびに脳が疲れてしまいます。目覚ましは1回で起きられるように設定し、音は歌の入った音楽を選ぶと、脳がスムーズに目覚めやすいそうです。

誤解4：短い睡眠でも平気な「ショートスリーパー」

「自分は短時間睡眠でも大丈夫」という方も要注意です。柳沢先生は、自称ショートスリーパーの多くは自覚のない睡眠不足だと指摘しています。睡眠不足に慣れて眠気すら感じなくなった状態を、「ずっと酔っ払ってるようなもん」とたとえていました。

朝の習慣が、夜の眠りをつくる

ぐっすり眠るためには、夜の過ごし方だけでなく、朝の行動が欠かせません。
起きたらすぐに太陽の光を浴びること。これで体内時計がリセットされ、約15時間後に自然な眠気が来るようにタイマーがセットされます。朝早く目が覚める50代の方は、この点でむしろ有利です。早起きした分、カーテンを開けて朝日を浴びる時間に使ってください。

そして朝食には、肉・卵・大豆などのたんぱく質を。番組では、温かいコーヒーに牛乳を入れるだけでもよいと紹介されていました。朝にとったたんぱく質は、日中の活力のもとになるセロトニンに、そして夜には眠りを誘うメラトニンへと変わっていきます。

疲れをとる食材としては、鶏むね肉とサバ缶が挙げられていました。鶏むね肉には抗疲労成分のイミダゾールジペプチドが、サバやマグロの血合いには抗酸化作用をもつセレノネインが含まれています。夕食は寝る3時間前までに済ませると、眠っている間に胃腸を休ませられます。

今夜からできる入眠ルーティン

入浴は就寝1〜2時間前に、40℃・10分の全身浴

疲労回復に効果的なのは、40℃のお湯に10分間、肩まで浸かる全身浴です。就寝の1〜2時間前に入ると、上がった体温が下がっていくタイミングで、自然に深い眠りに入れます。
42℃以上の熱いお湯は交感神経を高めて体を興奮させてしまうため逆効果。半身浴は全身浴に比べて温める作用や水圧による血流の効果が弱く、疲労回復の効果は半減してしまうそうです。また、食後すぐの入浴は消化を妨げるため、夕食後は30分〜1時間ほどあけてから入りましょう。

布団に入ったら「往復15秒呼吸法」

自分なりの入眠儀式をつくることも、番組で紹介されたポイントです。おすすめは、自律神経をリラックスモードに切り替える「往復15秒呼吸法」です。

1. 仰向けになり、全身の力を抜きます
2. 鼻から静かに、お腹をふくらませるように7秒かけて息を吸います
3. 細く長く、8秒かけてゆっくり息を吐きます

40℃の全身浴とこの呼吸法を組み合わせると、副交感神経への切り替えがよりスムーズになります。

妻の「イビキがうるさい」をきっかけに、自分の睡眠を脳波で測ってみた

実は私自身、自分の睡眠を脳波で測ったことがあります。
きっかけは妻からのクレームでした。「イビキがうるさくて眠れない」。しかも、寝ている間にときどき呼吸が止まっているようだ、とも言われたのです。
ちょうどその頃、柳沢先生が立ち上げた筑波大学発のスタートアップ・S’UIMINが、自宅で睡眠中の脳波を測れる検査サービスを提供していることを知りました。新しい物好きの私は、2025年12月、早速申し込みました。病院に一晩入院する検査とは違い、自分で装置を装着して、いつもの布団で眠るだけです。
結果は、治療が必要なほどの無呼吸はなし。病院にかかることもなく、今日まで過ごせています。
その後、自分の体で気づいたことがあります。定期的に運動を続けていると、明らかに寝つきが良くなり、イビキも軽くなるのです。

反対に、仕事が忙しくて長い期間運動をサボってしまうと、朝の目覚めが悪くなり、イビキも元に戻ってしまう。この繰り返しを何度も経験してきました。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」でも、熟年世代は朝晩のメリハリをつけ、日中に適度な運動をすることが良い睡眠につながるとされています。
眠りの質は、布団の中だけで決まるものではありません。日中にどれだけ体を動かしたかが、その夜の快眠をつくっていると言っても過言ではない。これが、私が自分の体で確かめてきた実感です。

眠りを変える近道は、日中に体を動かすこと

番組で紹介された睡眠法は、どれも今日から始められるものばかりです。ただ、50代以降の方にもう一つお伝えしたいのは、「眠りは昼間の過ごし方でつくられる」ということです。

朝早く目が覚めるのは、老化ではありません。その時間に朝日を浴び、たんぱく質をとり、日中にしっかり体を動かせば、夜は自然と深く眠れるようになります。日中にしっかり体を使うからこそ、体は回復のために深い眠りを求めるのです。

とはいえ、「運動した方がいいのはわかった、とは言え膝や腰が心配で…」「何から始めればいいのかわからない…」という方も多いと思います。あさがおでは、まず整体で体を整え、その方の体に合った運動を一緒に組み立てていきます。眠りや疲れのお悩みも含めて、まずは気軽にご相談ください。

執筆・監修：加藤秀之

あさがおパーソナルジム / あさがお整体院

国家資格・柔道整復師×パーソナルトレーナー　加藤秀之

柔道整復師として40年、延べ約20,000人に、15万件以上の施術・運動指導に携わってきました。膝・腰・肩などの運動器疾患に向き合う中で行き着いたのは、「痛みを取るだけでは根本的な解決にならない」という結論です。

現在は整体で身体を整えた上で「一生歩ける体を作る」運動指導に軸足を置き、痛みの改善だけでなく再発予防までを一貫してサポートしています。本記事の内容は、この臨床経験に基づいて監修しています。

FAQ　よくある質問

朝早く目が覚めてしまうのは、睡眠不足なのでしょうか？

年齢とともに必要な睡眠時間は短くなるため、日中に強い眠気がなければ、過度に心配する必要はありません。むしろ眠れないまま長く布団にいる方が問題です。厚生労働省のガイドでも、高齢者は寝床にいる時間を8時間以上にしないよう推奨されています。早く目が覚めたら、朝日を浴びる時間に使ってください。

休日にゆっくり寝たいときは、どうすればいいですか？

平日と「睡眠中央時刻」（寝た時刻と起きた時刻の真ん中）を揃えましょう。平日が0時〜6時なら、休日は23時〜7時にすると中央はどちらも3時のまま、睡眠時間を延ばせます。遅く起きるのではなく、早く寝るのがポイントです。

眠れないときは、布団の中で目を閉じていた方がいいですか？

眠れないのに布団にい続けると、脳が「布団＝眠れない場所」と覚えてしまいます。一度リビングに移り、薄暗い部屋で過ごして、眠気を感じてから布団に戻りましょう。

疲れをとるお風呂の入り方を教えてください。

就寝の1〜2時間前に、40℃のお湯で10分間、肩まで浸かる全身浴がおすすめです。42℃以上の熱いお湯は体を興奮させてしまうため避け、食後すぐの入浴も控えましょう。

イビキが気になります。運動で変わることはありますか？

私自身、定期的に運動を続けていると寝つきが良くなりイビキも軽くなり、運動をサボると元に戻るという経験を繰り返してきました。ご家族から寝ている間に呼吸が止まっていると言われた場合は、自宅で脳波を測れる睡眠検査もありますので、一度ご自身の睡眠を確かめてみてください。

運動が苦手でも、眠りのために始められますか？

はい。あさがおでは、まず整体で体を整えてから、その方の体力や膝・腰の状態に合わせた運動を一緒に組み立てます。1回30分のトレーニングから無理なく始められますので、まずはLINEでお気軽にご相談ください。